Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 11 lipca 2027. Tygodnie do startu: około 35.
- Dystanse
- 5 km, 15 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 29 czerwca 2027
Trasa
Trasa: Boilermaker 15K
Największy bieg na 15 km w Stanach Zjednoczonych, rozgrywany w lipcu w Utica, ze słynną imprezą po biegu w browarze Saranac. Trasa faluje na całej długości, z wyraźnym podbiegiem na początku.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 5 km, 15 km
- Pogoda w dniu startu
- Lipiec w północnej części stanu Nowy Jork jest ciepły i często wilgotny, i właśnie dlatego start jest wcześnie.
Na co trenować
15 km leży między szybkością na 10 km a wytrzymałością półmaratońską.
Właściwy kształt przygotowań to interwały progowe plus długie wybieganie na dziesięć–dwanaście mil, robione w upale.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Boilermaker 15K
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Boilermaker 15K
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 11 lipca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 29 czerwca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Boilermaker 15K Road Race (15 km), który odbędzie się 11 lipca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Boilermaker 15K: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Boilermaker 15K?
Przed startem na dystansie 15 km większość biegaczy trenuje celowo przez 12–14 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Boilermaker 15K: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Największy bieg na 15 km w Stanach Zjednoczonych, rozgrywany w lipcu w Utica, ze słynną imprezą po biegu w browarze Saranac.
Boilermaker 15K: jaka zwykle jest pogoda?
Lipiec w północnej części stanu Nowy Jork jest ciepły i często wilgotny, i właśnie dlatego start jest wcześnie.
Boilermaker 15K: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 11 lipca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 29 czerwca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Boilermaker 15K?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.