Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 6 marca 2027. Tygodnie do startu: około 17.
- Dystanse
- 5 mi
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Około 5000 biegaczy
- Początek taperingu
- 25 lutego 2027
Trasa
Trasa: Shamrock Run
49. edycja odbywa się w Old First Ward, historycznej irlandzkiej dzielnicy Buffalo, wokół Old First Ward Community Center przy Republic Street i Father Conway Park. Bieg na 8 km (4,97 mili) prowadzi pętlą na północ obok Cobblestone District i stacji Exchange Street w stronę Swan Street i Carroll Street, a potem wraca na południe przez dzielnicę i wzdłuż Buffalo River, by zakończyć się z powrotem w okolicy startu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Trasa jest praktycznie płaska, z wieloma zakrętami na wąskich osiedlowych uliczkach, więc na pierwszych milach stawka trzyma się ciasno. Mieszkańcy wychodzą na ulice, a każda osoba biegnąca na miejscu dostaje bezpłatne wejście do namiotu z piwem po biegu przed domem kultury. Bieg zaczynał się od 200 biegaczy płacących po 2 dolary, a wyrósł na jedną z najbardziej lubianych w mieście tradycji początku sezonu.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 mi
- Uczestnicy
- Około 5000 biegaczy
- Pogoda w dniu startu
- Na początku marca w Buffalo przy starcie o 10:00 jest zwykle 25–40 °F, często z przenikliwym wiatrem znad jeziora Erie i sporą szansą na śnieg albo breję. Załóż rękawiczki i czapkę, które możesz schować, i ścigaj się według wysiłku, jeśli wiatr albo nawierzchnia cię spowalniają.
Na co trenować
8 km to dystans na tyle krótki, żeby ścigać się mocno, i na tyle długi, żeby ukarać za zbyt szybką pierwszą milę, więc ćwicz równe tempo: 4–5 × 1 mila w tempie między 8 a 10 km z 2 min truchtu.
Dodaj cotygodniowy bieg tempowy na 20–25 min i kilka przebieżek, żeby zachować szybkość na licznych zakrętach.
Zimowy trening oznacza tu zimno i wiatr, więc część szybszych treningów rób na zewnątrz, a nie tylko na bieżni.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Shamrock Run
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 5 mi, w tym 2 mi na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 3 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 7–8 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 3 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Shamrock Run
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 6 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 25 lutego 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Old First Ward Shamrock Run (5 mi), który odbędzie się 6 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Shamrock Run: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Shamrock Run?
Przed startem na dystansie 5 mi większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Shamrock Run: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. 49. edycja odbywa się w Old First Ward, historycznej irlandzkiej dzielnicy Buffalo, wokół Old First Ward Community Center przy Republic Street i Father Conway Park.
Shamrock Run: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku marca w Buffalo przy starcie o 10:00 jest zwykle 25–40 °F, często z przenikliwym wiatrem znad jeziora Erie i sporą szansą na śnieg albo breję. Załóż rękawiczki i czapkę, które możesz schować, i ścigaj się według wysiłku, jeśli wiatr albo nawierzchnia cię spowalniają.
Shamrock Run: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 6 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 25 lutego 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Shamrock Run?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.