Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 6 marzo 2027, tra circa 19 settimane.
- Distanze
- 5 miglia
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Circa 5.000 corridori
- Inizio dello scarico
- 25 febbraio 2027
Percorso
Il percorso di Shamrock Run
La 49ª edizione ha la sua base nell'Old First Ward, lo storico quartiere irlandese di Buffalo, intorno all'Old First Ward Community Center in Republic Street e al Father Conway Park. Gli 8 km (4,97 miglia) formano un anello verso nord passando per il Cobblestone District e la stazione di Exchange Street in direzione di Swan e Carroll Street, poi tornano verso sud attraverso il quartiere e lungo il Buffalo River fino all'arrivo, di nuovo nel quartiere.
Leggi tutte le note sul percorso
Il percorso è praticamente piatto, con molte curve in strade residenziali strette, quindi il gruppo resta compatto nelle prime miglia. I residenti escono in strada a fare il tifo, e ogni corridore in presenza ha ingresso gratuito alla tenda della birra post gara davanti al centro comunitario. La gara è nata con 200 corridori che pagavano 2 dollari ed è diventata una delle tradizioni di inizio stagione più amate della città.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 5 miglia
- Partecipanti
- Circa 5.000 corridori
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio marzo Buffalo ha di solito tra 25 e 40 °F alla partenza delle 10, spesso con un vento pungente dal lago Erie e buone probabilità di neve o fanghiglia. Indossa guanti e berretto da poter riporre, e corri a sensazione se vento o fondo ti rallentano.
Cosa allenare
Una 8 km è abbastanza corta da correre forte e abbastanza lunga da punire un primo miglio troppo veloce, quindi allena la regolarità con 4-5 x 1 miglio a ritmo 8-10 km e 2 minuti di corsetta.
Aggiungi un tempo run settimanale di 20-25 minuti e qualche allungo per restare reattivo nelle tante curve.
Allenarsi qui d'inverno significa freddo e vento, quindi fai parte delle sedute veloci all'aperto e non solo sul tapis roulant.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Shamrock Run
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 5 mi di cui 2 mi a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 3 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 7–8 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 3 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Shamrock Run
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 6 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 25 febbraio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Old First Ward Shamrock Run (5 miglia) del 6 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Shamrock Run
Quanto tempo serve per preparare Shamrock Run?
Per una gara di 5 miglia la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Shamrock Run è collinare?
Pianeggiante. La 49ª edizione ha la sua base nell'Old First Ward, lo storico quartiere irlandese di Buffalo, intorno all'Old First Ward Community Center in Republic Street e al Father Conway Park.
Che tempo fa di solito a Shamrock Run?
A inizio marzo Buffalo ha di solito tra 25 e 40 °F alla partenza delle 10, spesso con un vento pungente dal lago Erie e buone probabilit à di neve o fanghiglia. Indossa guanti e berretto da poter riporre, e corri a sensazione se vento o fondo ti rallentano.
Quando devo iniziare lo scarico per Shamrock Run?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 6 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 25 febbraio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Shamrock Run?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.