Il tuo piano in quattro risposte
Maratona di New York si corre il 1 novembre 2026, tra meno di quattro settimane, quindi abbiamo impostato la gara del prossimo anno a novembre. Cambia la data qui sotto se corri questa.
- Distanze
- Maratona
- Terreno
- Ondulato
Percorso
Il percorso di Maratona di New York
Tutti e cinque i distretti, con partenza sul Verrazzano-Narrows Bridge e arrivo a Central Park. I ponti sono le salite, e il Queensboro al miglio 15 è silenzioso e in salita.
Leggi tutte le note sul percorso
La Fifth Avenue e i saliscendi di Central Park fanno delle ultime cinque miglia la parte più dura del percorso.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio novembre a New York il meteo è di solito buono per gareggiare, fresco e spesso ventoso. Sul ponte della partenza può fare davvero freddo durante la lunga attesa.
Cosa allenare
Allenati per un percorso che ti toglie continuamente il recupero.
Prova lunghi che finiscono in salita e trattieniti a Brooklyn: la gara si decide dopo il miglio 20, a Manhattan.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Maratona di New York
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Maratona di New York
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per TCS New York City Marathon (Maratona) di novembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Maratona di New York
Quanto tempo serve per preparare Maratona di New York?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Maratona di New York è collinare?
Ondulato. Tutti e cinque i distretti, con partenza sul Verrazzano-Narrows Bridge e arrivo a Central Park.
Che tempo fa di solito a Maratona di New York?
A inizio novembre a New York il meteo è di solito buono per gareggiare, fresco e spesso ventoso. Sul ponte della partenza può fare davvero freddo durante la lunga attesa.
Quando devo iniziare lo scarico per Maratona di New York?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Maratona di New York?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.