Dein Plan in vier Antworten
Termin: 6. März 2027, noch etwa 19 Wochen.
- Distanzen
- 5 Meilen
- Gelände
- Flach
- Teilnehmerfeld
- Rund 5.000 Läufer
- Tapering ab
- 25. Februar 2027
Strecke
Shamrock Run: die Strecke
Die 49. Ausgabe hat ihre Basis im Old First Ward, Buffalos historischem irischen Viertel, rund um das Old First Ward Community Center in der Republic Street und den Father Conway Park.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die 8 km (4,97 Meilen) führen als Runde nach Norden am Cobblestone District und am Bahnhof Exchange Street vorbei Richtung Swan und Carroll Street und dann zurück nach Süden durch das Viertel und am Buffalo River entlang ins Ziel, wieder im Viertel. Die Strecke ist praktisch flach, hat aber viele Kurven in engen Wohnstraßen, sodass das Feld auf den ersten Meilen dicht bleibt. Die Anwohner stehen an den Straßen, und alle Läufer vor Ort haben freien Eintritt ins Bierzelt nach dem Rennen vor dem Gemeindezentrum. Das Rennen begann mit 200 Läufern bei 2 Dollar Startgeld und ist heute eine der beliebtesten Traditionen zum Saisonauftakt in der Stadt.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 5 Meilen
- Teilnehmerfeld
- Rund 5.000 Läufer
- Wetter am Renntag
- Anfang März hat Buffalo beim Start um 10 Uhr meist 25 bis 40 °F, oft mit schneidendem Wind vom Eriesee und einer guten Chance auf Schnee oder Matsch. Trag Handschuhe und Mütze, die du verstauen kannst, und lauf nach Gefühl, wenn Wind oder Untergrund bremsen.
Worauf du trainieren solltest
8 km sind kurz genug, um hart zu laufen, und lang genug, um eine zu schnelle erste Meile zu bestrafen: Übe gleichmäßiges Tempo mit 4 bis 5 x 1 Meile im 8- bis 10-km-Renntempo und 2 Minuten Trabpause.
Ergänze wöchentlich einen Tempolauf über 20 bis 25 Minuten und ein paar Steigerungsläufe, um in den vielen Kurven spritzig zu bleiben.
Wintertraining heißt hier Kälte und Wind, also lauf einen Teil deiner schnellen Einheiten draußen statt nur auf dem Laufband.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Shamrock Run
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf, 5 mi mit 2 mi zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 3 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 7–8 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 3 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Shamrock Run
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 6. März 2027 beginnt dein Tapering um den 25. Februar 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Old First Ward Shamrock Run (5 Meilen) am 6. März 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Shamrock Run: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Shamrock Run trainieren?
Für 5 Meilen rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Shamrock Run: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Die 49.
Shamrock Run: Wie ist das Wetter normalerweise?
Anfang März hat Buffalo beim Start um 10 Uhr meist 25 bis 40 °F, oft mit schneidendem Wind vom Eriesee und einer guten Chance auf Schnee oder Matsch. Trag Handschuhe und Mütze, die du verstauen kannst, und lauf nach Gefühl, wenn Wind oder Untergrund bremsen.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Shamrock Run beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 6. März 2027 beginnt dein Tapering um den 25. Februar 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Shamrock Run zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.