Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 6 mars 2027, dans environ 19 semaines.
- Distances
- 5 miles
- Profil
- Plat
- Participants
- Environ 5 000 coureurs
- Début de l'affûtage
- 25 février 2027
Parcours
Le parcours Shamrock Run
La 49e édition a pour camp de base l'Old First Ward, le quartier irlandais historique de Buffalo, autour de l'Old First Ward Community Center sur Republic Street et du Father Conway Park. Le 8 km (4,97 miles) part en boucle vers le nord, passe par le Cobblestone District et la gare d'Exchange Street en direction des rues Swan et Carroll, puis redescend vers le sud à travers le quartier et le long de la Buffalo River avant d'arriver, de nouveau dans le quartier.
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Le parcours est quasiment plat, avec beaucoup de virages dans des rues résidentielles étroites, si bien que le peloton reste serré dans les premiers miles. Les habitants sortent encourager, et chaque coureur présent a accès gratuitement à la tente à bière d'après-course devant le centre communautaire. La course a commencé avec 200 coureurs à 2 dollars l'inscription et elle est devenue l'une des traditions de début de saison les plus appréciées de la ville.
- Profil
- Plat
- Distances
- 5 miles
- Participants
- Environ 5 000 coureurs
- La météo le jour de la course
- Début mars, Buffalo affiche généralement 25 à 40 °F au départ de 10 h, souvent avec un vent mordant venu du lac Érié et un risque réel de neige ou de gadoue. Portez gants et bonnet faciles à ranger, et courez aux sensations si le vent ou le sol vous ralentissent.
Ce qu'il faut travailler
Un 8 km est assez court pour courir vite et assez long pour punir un premier mile trop rapide : travaillez la régularité avec 4 à 5 x 1 mile à allure 8 à 10 km et 2 minutes de trot.
Ajoutez chaque semaine un tempo de 20 à 25 minutes et quelques lignes droites pour rester vif dans les nombreux virages.
S'entraîner ici en hiver, c'est courir dans le froid et le vent : faites une partie de vos séances rapides dehors plutôt que seulement sur tapis.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Shamrock Run
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 6 × 800 m à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5 mi
- Jeudi Séance clé
- Tempo, 5 mi dont 2 mi à allure soutenue mais maîtrisée
- Vendredi
- Footing de récupération, 3 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 7–8 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 3 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Shamrock Run
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 6 mars 2027, votre affûtage commence vers le 25 février 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Old First Ward Shamrock Run (5 miles), le 6 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Shamrock Run : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Shamrock Run ?
Pour un objectif 5 miles, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Shamrock Run est-il vallonné ?
Plat. La 49e édition a pour camp de base l'Old First Ward, le quartier irlandais historique de Buffalo, autour de l'Old First Ward Community Center sur Republic Street et du Father Conway Park.
Quel temps fait-il d'habitude sur Shamrock Run ?
Début mars, Buffalo affiche généralement 25 à 40 °F au départ de 10 h, souvent avec un vent mordant venu du lac Érié et un risque réel de neige ou de gadoue. Portez gants et bonnet faciles à ranger, et courez aux sensations si le vent ou le sol vous ralentissent.
Quand commencer l’affûtage pour Shamrock Run ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 6 mars 2027, votre affûtage commence vers le 25 février 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Shamrock Run ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.