Tu plan en cuatro respuestas
Fijado para el 6 de marzo de 2027, faltan unas 19 semanas.
- Distancias
- 5 millas
- Terreno
- Llano
- Participantes
- Unos 5.000 corredores
- Empieza la puesta a punto
- 25 de febrero de 2027
Recorrido
El recorrido de Shamrock Run
La 49.ª edición tiene su base en el Old First Ward, el histórico barrio irlandés de Buffalo, alrededor del Old First Ward Community Center, en Republic Street, y del Father Conway Park. Los 8 km (4,97 millas) van en circuito hacia el norte pasando por el Cobblestone District y la estación de Exchange Street en dirección a las calles Swan y Carroll, y luego regresan al sur por el barrio y a lo largo del Buffalo River hasta la meta, de nuevo en el vecindario.
Leer las notas completas del recorrido
Es prácticamente llano, con muchas curvas en calles residenciales estrechas, así que el grupo va apretado en las primeras millas. Los vecinos salen a animar, y todo corredor presencial tiene entrada gratuita a la carpa de cerveza posterior, frente al centro comunitario. La carrera empezó con 200 corredores que pagaban 2 dólares y se ha convertido en una de las tradiciones de inicio de temporada más queridas de la ciudad.
- Terreno
- Llano
- Distancias
- 5 millas
- Participantes
- Unos 5.000 corredores
- El tiempo el día de la carrera
- A principios de marzo, Buffalo suele estar entre 25 y 40 °F en la salida de las 10:00, a menudo con un viento cortante del lago Erie y bastantes posibilidades de nieve o aguanieve en el suelo. Lleva guantes y gorro que puedas guardar, y corre por sensaciones si el viento o el firme te frenan.
Qué entrenar
Un 8K es lo bastante corto para correr fuerte y lo bastante largo para castigar una primera milla demasiado rápida, así que practica un ritmo uniforme con 4 a 5 x 1 milla a ritmo de 8K a 10K y 2 minutos de trote.
Añade un tempo semanal de 20 a 25 minutos y algunas progresiones para seguir ágil en las muchas curvas.
Entrenar aquí en invierno significa frío y viento, así que haz parte de tus sesiones rápidas al aire libre y no solo en cinta.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Shamrock Run
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 6 × 800 m a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 5 mi
- Jueves Sesión clave
- Tempo, 5 mi con 2 mi a ritmo exigente pero controlado
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 3 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 7–8 mi suave
- Domingo
- Rodaje suave, 3 mi, y después 6 progresivos sueltos
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para Shamrock Run
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera. Con la carrera el 6 de marzo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 25 de febrero de 2027.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Old First Ward Shamrock Run (5 millas), el 6 de marzo de 2027. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Shamrock Run
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Shamrock Run?
Para una carrera de 5 millas, la mayoría de los corredores dedica de doce a dieciséis semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Shamrock Run?
Llano. La 49.ª edición tiene su base en el Old First Ward, el histórico barrio irlandés de Buffalo, alrededor del Old First Ward Community Center, en Republic Street, y del Father Conway Park.
¿Qué tiempo suele hacer en Shamrock Run?
A principios de marzo, Buffalo suele estar entre 25 y 40 °F en la salida de las 10:00, a menudo con un viento cortante del lago Erie y bastantes posibilidades de nieve o aguanieve en el suelo. Lleva guantes y gorro que puedas guardar, y corre por sensaciones si el viento o el firme te frenan.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Shamrock Run?
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera. Con la carrera el 6 de marzo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 25 de febrero de 2027.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Shamrock Run?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.