Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 6 de março de 2027, daqui a umas 19 semanas.
- Distâncias
- 5 milhas
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Cerca de 5.000 corredores
- Início do polimento
- 25 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: Shamrock Run
A 49ª edição tem como base o Old First Ward, o histórico bairro irlandês de Buffalo, em volta do Old First Ward Community Center, na Republic Street, e do Father Conway Park. Os 8 km (4,97 milhas) seguem em circuito para o norte, passando pelo Cobblestone District e pela estação da Exchange Street em direção às ruas Swan e Carroll, e depois voltam para o sul pelo bairro e ao longo do Buffalo River até a chegada, de novo na vizinhança.
Ler as notas completas do percurso
O percurso é praticamente plano, com muitas curvas em ruas residenciais estreitas, então o pelotão fica compacto nas primeiras milhas. Os moradores saem às calçadas, e todo corredor presencial tem entrada grátis na tenda de cerveja pós-prova, em frente ao centro comunitário. A prova começou com 200 corredores pagando US$ 2 e virou uma das tradições de início de temporada mais queridas da cidade.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 5 milhas
- Participantes
- Cerca de 5.000 corredores
- O clima no dia da prova
- O início de março em Buffalo costuma ter de 25 a 40 °F na largada das 10h, muitas vezes com vento cortante vindo do Lago Erie e boa chance de neve ou lama de gelo. Use luvas e gorro que dê para guardar, e corra pela sensação de esforço se o vento ou o piso te segurarem.
O que treinar
Os 8 km são curtos o bastante para correr forte e longos o bastante para castigar uma primeira milha rápida demais, então treine ritmo constante com 4 a 5 x 1 milha no ritmo de 8 a 10 km e 2 minutos de trote.
Inclua um treino de ritmo semanal de 20 a 25 minutos e algumas acelerações para seguir rápido nas muitas curvas.
Treinar no inverno daqui significa frio e vento, então faça parte dos treinos fortes ao ar livre, não só na esteira.
Semana modelo
Uma semana de treino para Shamrock Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Shamrock Run
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 6 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 25 de fevereiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Old First Ward Shamrock Run (5 milhas), no dia 6 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Shamrock Run
Quanto tempo devo treinar para Shamrock Run?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de 5 milhas, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Shamrock Run tem muita subida?
Plano. A 49ª edição tem como base o Old First Ward, o histórico bairro irlandês de Buffalo, em volta do Old First Ward Community Center, na Republic Street, e do Father Conway Park.
Como costuma ser o clima em Shamrock Run?
O início de março em Buffalo costuma ter de 25 a 40 °F na largada das 10h, muitas vezes com vento cortante vindo do Lago Erie e boa chance de neve ou lama de gelo. Use luvas e gorro que dê para guardar, e corra pela sensação de esforço se o vento ou o piso te segurarem.
Quando devo começar o polimento para Shamrock Run?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 6 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 25 de fevereiro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Shamrock Run?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.