Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 21 de março de 2027, daqui a umas 21 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 9 de março de 2027
Percurso
O percurso: Syracuse Half
A largada e a chegada ficam no centro, ao lado do War Memorial e do Oncenter, na South State Street, com largada às 7h30. As duas primeiras milhas fazem uma volta ao sul pela State Street, Oakwood Avenue e Kennedy Street antes de o percurso seguir para o norte pelas ruas Warren e Catherine, rumo ao Northside.
Ler as notas completas do percurso
A principal subida vem entre as milhas 4 e 6, na Lodi Street, Turtle Street e First North Street, ganhando cerca de 60 pés, e depois o trajeto desce para o trecho mais baixo e plano do dia, passando pelo Destiny USA, pela orla do lago Onondaga na Harborside Drive e pelo Inner Harbor (milhas 7 a 10). O último esforço de verdade é uma subida de 50 pés por volta da milha 11,5, pela ponte da Spencer Street e pela Lodi Street, antes da volta ao centro, somando cerca de 325 pés de ganho total. A organização avisa que o percurso de 2027 ainda pode mudar por causa das obras da I-81, então confira o mapa final na semana da prova.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona
- O clima no dia da prova
- O fim de março em Syracuse costuma ser frio na largada das 7h30, entre meados dos 20 e o início dos 40 °F, e dias com chuva ou neve tardia são comuns. O vento que vem do lago Onondaga pode incomodar nas milhas abertas de 7 a 9, então largue com uma camada descartável e luvas, e espere sentir falta delas na beira do lago.
O que treinar
É uma meia de fim de inverno, então a maior parte do treino acontece em janeiro e fevereiro: organize os longões em torno do clima e não tenha medo de levar um treino-chave para a esteira.
Ensaie o desenho do percurso com longões que incluam uma subida contínua de 60 pés por volta das milhas 4 a 6 e, em seguida, encaixe o ritmo de prova no plano das milhas 7 a 10.
Inclua um tempo run semanal de 4 a 6 milhas no esforço de meia maratona e termine os últimos longões com uma subida curta nas 2 milhas finais, para se preparar para a subida da Spencer Street na milha 11,5.
Semana modelo
Uma semana de treino para Syracuse Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Syracuse Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 21 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Syracuse Half Marathon (Meia maratona), no dia 21 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Syracuse Half
Quanto tempo devo treinar para Syracuse Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Syracuse Half tem muita subida?
Ondulado. A largada e a chegada ficam no centro, ao lado do War Memorial e do Oncenter, na South State Street, com largada às 7h30.
Como costuma ser o clima em Syracuse Half?
O fim de março em Syracuse costuma ser frio na largada das 7h30, entre meados dos 20 e o início dos 40 °F, e dias com chuva ou neve tardia são comuns. O vento que vem do lago Onondaga pode incomodar nas milhas abertas de 7 a 9, então largue com uma camada descartável e luvas, e espere sentir falta delas na beira do lago.
Quando devo começar o polimento para Syracuse Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 21 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de março de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Syracuse Half?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.