Je schema in vier antwoorden
Ingesteld op 6 maart 2027, nog ongeveer 18 weken.
- Afstanden
- 5 mijl
- Terrein
- Vlak
- Deelnemersveld
- Ongeveer 5.000 lopers
- Afbouwfase begint
- 25 februari 2027
Parcours
Het parcours van Shamrock Run
De 49e editie vindt plaats in de Old First Ward, de historische Ierse wijk van Buffalo, rond het Old First Ward Community Center aan Republic Street en Father Conway Park. De 8 km (4,97 mijl) gaat noordwaarts langs het Cobblestone District en het station aan Exchange Street richting Swan en Carroll Streets, en komt dan zuidwaarts terug door de Ward en langs de Buffalo River voordat hij weer in de wijk finisht.
Lees de volledige parcoursnotities
Het is in wezen vlak, met veel bochten in smalle woonstraten, dus het veld blijft in de eerste mijlen dicht op elkaar. Buurtbewoners staan langs de blokken, en elke loper die ter plaatse meedoet krijgt gratis toegang tot de biertent na de wedstrijd bij het buurthuis. De wedstrijd begon met 200 lopers die $2 betaalden en is uitgegroeid tot een van de meest geliefde tradities van de stad aan het begin van het seizoen.
- Terrein
- Vlak
- Afstanden
- 5 mijl
- Deelnemersveld
- Ongeveer 5.000 lopers
- Het weer op de wedstrijddag
- Begin maart is het in Buffalo bij de start om 10.00 uur meestal 25–40 °F, vaak met een gure wind vanaf Lake Erie en een redelijke kans op sneeuw of smeltende sneeuw. Draag handschoenen en een muts die je kunt wegstoppen, en loop op inspanning als wind of ondergrond je afremt.
Waarvoor je traint
Een 8 km is kort genoeg om hard te lopen en lang genoeg om een snelle eerste mijl af te straffen, dus oefen een gelijkmatig tempo met 4 tot 5 x 1 mijl op 8 km- tot 10 km-tempo met 2 minuten dribbelen.
Voeg wekelijks een tempoloop van 20 tot 25 minuten en een paar versnellingen toe om snel te blijven door de vele bochten.
Wintertraining betekent hier kou en wind, dus doe een deel van je snellere trainingen buiten en niet alleen op een loopband.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Shamrock Run
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Intervallen: 6 × 800 m op inspanning van 5 km tot 10 km, rustig dribbelen ertussen
- Woensdag
- Rustige duurloop, 5 mi
- Donderdag Kernsessie
- Tempoloop, 5 mi met 2 mi comfortabel hard
- Vrijdag
- Herstelloop, 3 mi, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 7–8 mi rustig
- Zondag
- Rustige duurloop, 3 mi, daarna 6 ontspannen versnellingen
Je opbouw naar de wedstrijddag
Afbouwfase
Afbouwen voor Shamrock Run
Begin zeven tot tien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek. Met de wedstrijd op 6 maart 2027 begint je afbouwfase rond 25 februari 2027.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor Old First Ward Shamrock Run (5 mijl) op 6 maart 2027. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor Shamrock Run
Hoe lang moet ik trainen voor Shamrock Run?
De meeste lopers trainen twaalf tot zestien weken gericht voor een 5 mijl, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van Shamrock Run heuvelachtig?
Vlak. De 49e editie vindt plaats in de Old First Ward, de historische Ierse wijk van Buffalo, rond het Old First Ward Community Center aan Republic Street en Father Conway Park.
Hoe is het weer meestal bij Shamrock Run?
Begin maart is het in Buffalo bij de start om 10.00 uur meestal 25–40 °F, vaak met een gure wind vanaf Lake Erie en een redelijke kans op sneeuw of smeltende sneeuw. Draag handschoenen en een muts die je kunt wegstoppen, en loop op inspanning als wind of ondergrond je afremt.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Shamrock Run?
Begin zeven tot tien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek. Met de wedstrijd op 6 maart 2027 begint je afbouwfase rond 25 februari 2027.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Shamrock Run?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.