Shaver Lake Mile High Tri 플랜 만들기
코치가 Shaver Lake Mile High Tri 일정(2027년 9월 12일)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 올림픽 코스 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 45주 남았어요.
Shaver Lake Mile High Tri 플랜 시작하기- 형식
- 올림픽, 스프린트, 올림픽 아쿠아바이크
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2027년 9월 3일
Shaver Lake Mile High Tri 거리
- 올림픽 수영 0.9마일, 사이클 23마일, 달리기 6.2마일
- 스프린트 수영 0.5마일, 사이클 11.4마일, 달리기 3.1마일
- 올림픽 아쿠아바이크 23.9마일, 누적 상승 2,320피트
코스
Shaver Lake Mile High Tri 코스
대회는 프레즈노 위 시에라 국유림, 해발 약 5,370피트의 Shaver Lake Camp Edison 당일 이용 구역에서 열려요. Mile High라는 이름도 여기서 나왔어요. 수영은 호수에서 하며 올림픽은 1,600야드, 스프린트는 800야드예요. 카약 다섯 대 이상, 패들보드, 인명구조원이 지켜 줘요. 올림픽 사이클은 23마일이고 공개된 코스는 상승 고도가 약 2,300피트이며 정점은 6,600피트 근처예요. 스프린트는 11.4마일을 타요. 달리기는 상승 고도 약 260피트의 5km 루프이고, 올림픽 선수는 두 번 돌아요. 희박한 공기가 이 대회의 특징이에요. 특히 오르막에서 페이스에 비해 숨이 더 가쁘게 느껴질 거예요.
- 지형
- 언덕 코스
- 형식
- 올림픽, 스프린트, 올림픽 아쿠아바이크
- 대회 당일 환경
- Shaver Lake의 9월 중순은 아침 화씨 50~55도의 선선한 날씨와 오후 70도대 중후반의 건조한 날씨가 보통이에요. 그래서 오전 8:00 올림픽 출발은 상쾌하고, 달리기는 강한 산 햇볕에 금방 더워져요. 수온은 대회 최소 24시간 전에 게시돼요. 웻슈트는 58°F 미만에서 필수, 58~65°F에서 권장, 78°F까지 허용돼요. 이 고도에서는 필요하다고 느끼는 것보다 더 많이 마시고, 선크림을 바르세요.
무엇을 준비해야 할까요
올림픽 사이클은 23마일에서 약 2,300피트를 오르니 오르막을 최우선으로 훈련하세요. 긴 언덕에서 일정한 역치 강도로 8~12분씩 3~4회 타고, 속도를 쫓지 말고 파워를 고르게 유지하세요. 해수면 근처에 산다면 하루나 이틀 일찍 도착하고, 수영과 오르막을 평소보다 한 단계 편하게 시작하세요. 같은 페이스에서도 고도가 강도를 높여 주거든요. 서늘한 오픈워터에서 웻 슈트를 입고 수영하고, 빠른 출발 뒤에 편안한 양쪽 호흡을 연습하세요. 사이클 직후 기복 있는 달리기로 이어지는 브릭 훈련을 매주 더하면 언덕이 많은 5km 루프도 익숙해져요.
샘플 주간
Shaver Lake Mile High Tri 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 45 min: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h, 업힐 반복 포함
- 수요일
- 수영 45 min: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 40 min
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 40 min, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 1 h 30 min, 이어서 사이클 직후 20 min 달리기
- 일요일
- 롱런 1 h, 편한 강도
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Shaver Lake Mile High Tri 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 9월 12일. 테이퍼는 2027년 9월 3일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
올 림픽 코스 트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: Shaver Lake Mile High Triathlon, 날짜: 2027년 9월 12일. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
Shaver Lake Mile High Tri 훈련 질문
Shaver Lake Mile High Tri 준비는 얼마나 해야 하나요?
올림픽 코스 트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Shaver Lake Mile High Tri 코스는 어떤가요?
언덕 코스. 대회는 프레즈노 위 시에라 국유림, 해발 약 5,370피트의 Shaver Lake Camp Edison 당일 이용 구역에서 열려요.
Shaver Lake Mile High Tri의 수온은 얼마나 차가운가요?
Shaver Lake의 9월 중순은 아침 화씨 50~55도의 선선한 날씨와 오후 70도대 중후반의 건조한 날씨가 보통이에요. 그래서 오전 8:00 올림픽 출발은 상쾌하고, 달리기는 강한 산 햇볕에 금방 더워져요. 수온은 대회 최소 24시간 전에 게시돼요. 웻슈트는 58°F 미만에서 필수, 58~65°F에서 권장, 78°F까지 허용돼요. 이 고도에서는 필요하다고 느끼는 것보다 더 많이 마시고, 선크림을 바르세요.
Shaver Lake Mile High Tri 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않 게 해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 9월 12일. 테이퍼는 2027년 9월 3일 무렵 시작해요.
Shaver Lake Mile High Tri 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 올림픽 코스 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.