Je schema in vier antwoorden
Ingesteld op 21 maart 2027, nog ongeveer 20 weken.
- Afstanden
- 5 mijl
- Terrein
- Vlak
- Deelnemersveld
- Meer dan 20.000 deelnemers
- Afbouwfase begint
- 12 maart 2027
Parcours
Het parcours van Shamrock Shuffle
De seizoensopener van Chicago in het voorjaar is een 8 km die start en finisht in Grant Park en een lus maakt door het hart van het centrum, met dezelfde straten en sfeer als de Chicago Marathon. Recente edities gingen noordwaarts over Columbus Drive naar Grand Avenue, door de Loop over State Street, Wacker Drive en Jackson Boulevard, en dan zuidwaarts en terug over Michigan Avenue.
Lees de volledige parcoursnotities
De enige echte stijging is de korte klim op Roosevelt Road vlak voor het eind, voor de afslag naar Columbus Drive en de finish in Grant Park. Het parcours is snel en vlak, met elke mijl een mijlpaal, twee verzorgingsposten en een minimumtempo van 15 minuten per mijl. Hoge gebouwen in de Loop kunnen je gps in de war brengen, dus vertrouw op de mijlpalen.
- Terrein
- Vlak
- Afstanden
- 5 mijl
- Deelnemersveld
- Meer dan 20.000 deelnemers
- Het weer op de wedstrijddag
- Eind maart zijn de ochtenden in Chicago meestal in de 30 tot 40 °F, vaak met wind van het meer en soms regen of zelfs sneeuw. Draag bij de start een laagje om weg te gooien en reken erop dat de wind rond de lus een paar keer van richting verandert.
Waarvoor je traint
Een 8 km loop je op ongeveer 10 km-inspanning of iets sneller, dus de belangrijkste trainingen zijn intervallen zoals 5 tot 6 keer 0,6 mijl op 8 km-tempo met korte rust, plus een wekelijkse tempoloop van 20 tot 25 minuten.
Oefen met ontspannen starten in een vol startvak en in de eerste mijl opbouwen.
Bewaar iets voor Roosevelt Road: oefen aan het eind van tempolopen een korte versnelling bergop, gevolgd door een sterke finish op het vlakke.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Shamrock Shuffle
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Intervallen: 6 × 800 m op inspanning van 5 km tot 10 km, rustig dribbelen ertussen
- Woensdag
- Rustige duurloop, 5 mi
- Donderdag Kernsessie
- Tempoloop, 5 mi met 2 mi comfortabel hard
- Vrijdag
- Herstelloop, 3 mi, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 7–8 mi rustig
- Zondag
- Rustige duurloop, 3 mi, daarna 6 ontspannen versnellingen
Je opbouw naar de wedstrijddag
Afbouwfase
Afbouwen voor Shamrock Shuffle
Begin zeven tot tien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek. Met de wedstrijd op 21 maart 2027 begint je afbouwfase rond 12 maart 2027.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor Bank of America Shamrock Shuffle (5 mijl) op 21 maart 2027. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor Shamrock Shuffle
Hoe lang moet ik trainen voor Shamrock Shuffle?
De meeste lopers trainen twaalf tot zestien weken gericht voor een 5 mijl, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van Shamrock Shuffle heuvelachtig?
Vlak. De seizoensopener van Chicago in het voorjaar is een 8 km die start en finisht in Grant Park en een lus maakt door het hart van het centrum, met dezelfde straten en sfeer als de Chicago Marathon.
Hoe is het weer meestal bij Shamrock Shuffle?
Eind maart zijn de ochtenden in Chicago meestal in de 30 tot 40 °F, vaak met wind van het meer en soms regen of zelfs sneeuw. Draag bij de start een laagje om weg te gooien en reken erop dat de wind rond de lus een paar keer van richting verandert.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Shamrock Shuffle?
Begin zeven tot tien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek. Met de wedstrijd op 21 maart 2027 begint je afbouwfase rond 12 maart 2027.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Shamrock Shuffle?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.