Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 21 marzo 2027, tra circa 21 settimane.
- Distanze
- 5 miglia
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Oltre 20.000 partecipanti
- Inizio dello scarico
- 12 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Shamrock Shuffle
L'apertura della stagione primaverile di Chicago è una 8K con partenza e arrivo a Grant Park, su un anello nel cuore del centro che condivide strade e atmosfera con la Maratona di Chicago. Le ultime edizioni sono salite a nord su Columbus Drive fino a Grand Avenue, hanno attraversato il Loop su State Street, Wacker Drive e Jackson Boulevard e sono tornate verso sud lungo Michigan Avenue.
Leggi tutte le note sul percorso
L'unica vera salita è la breve rampa di Roosevelt Road nel finale, prima della svolta su Columbus Drive e dell'arrivo a Grant Park. È veloce e piatta, con cartelli a ogni miglio, due ristori e un ritmo minimo di 15 minuti al miglio. I grattacieli del Loop possono disturbare il GPS, quindi fidati dei cartelli.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 5 miglia
- Partecipanti
- Oltre 20.000 partecipanti
- Il meteo il giorno della gara
- A fine marzo le mattine di Chicago sono di solito tra 30 e 49 °F, spesso con vento dal lago e a volte pioggia o persino neve. Indossa uno strato da buttare alla partenza e aspettati che il vento cambi direzione più volte lungo l'anello.
Cosa allenare
Una 8K si corre più o meno allo sforzo dei 10K o poco più forte, quindi le sedute chiave sono ripetute come 5–6 volte 0,6 miglia a ritmo 8K con recupero breve, più un medio settimanale di 20–25 minuti.
Allenati a partire rilassato in una griglia affollata e ad aumentare durante il primo miglio.
Tieni qualcosa per Roosevelt Road: chiudi i medi con un breve allungo in salita, seguito da un finale deciso in piano.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Shamrock Shuffle
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 5 mi di cui 2 mi a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 3 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 7–8 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 3 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Shamrock Shuffle
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 21 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 12 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Bank of America Shamrock Shuffle (5 miglia) del 21 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Shamrock Shuffle
Quanto tempo serve per preparare Shamrock Shuffle?
Per una gara di 5 miglia la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Shamrock Shuffle è collinare?
Pianeggiante. L'apertura della stagione primaverile di Chicago è una 8K con partenza e arrivo a Grant Park, su un anello nel cuore del centro che condivide strade e atmosfera con la Maratona di Chicago.
Che tempo fa di solito a Shamrock Shuffle?
A fine marzo le mattine di Chicago sono di solito tra 30 e 49 °F, spesso con vento dal lago e a volte pioggia o persino neve. Indossa uno strato da buttare alla partenza e aspettati che il vento cambi direzione più volte lungo l'anello.
Quando devo iniziare lo scarico per Shamrock Shuffle?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 21 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 12 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Shamrock Shuffle?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.