Dein Plan in vier Antworten
Termin: 21. März 2027, noch etwa 21 Wochen.
- Distanzen
- 5 Meilen
- Gelände
- Flach
- Teilnehmerfeld
- Mehr als 20.000 Teilnehmende
- Tapering ab
- 12. März 2027
Strecke
Shamrock Shuffle: die Strecke
Chicagos Saisonauftakt im Frühling ist ein 8-km-Lauf mit Start und Ziel im Grant Park, auf einer Runde durch das Herz der Innenstadt, die Straßen und Stimmung mit dem Chicago Marathon teilt. Zuletzt ging es auf der Columbus Drive nach Norden bis zur Grand Avenue, über State Street, Wacker Drive und Jackson Boulevard durch den Loop und dann über die Michigan Avenue zurück nach Süden.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die einzige echte Steigung ist die kurze Rampe auf der Roosevelt Road kurz vor Schluss, bevor es auf die Columbus Drive und ins Ziel im Grant Park geht. Die Strecke ist schnell und flach, mit Markierungen an jeder Meile, zwei Verpflegungsstellen und einem Mindesttempo von 15 Minuten pro Meile. Die Hochhäuser im Loop stören oft das GPS, verlass dich also auf die Meilenschilder.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 5 Meilen
- Teilnehmerfeld
- Mehr als 20.000 Teilnehmende
- Wetter am Renntag
- Ende März liegen die Morgentemperaturen in Chicago meist zwischen 30 und 49 °F, oft mit Wind vom See und manchmal Regen oder sogar Schnee. Trag am Start eine Wegwerfschicht und rechne damit, dass der Wind auf der Runde mehrmals die Richtung wechselt.
Worauf du trainieren solltest
Ein 8-km-Rennen läuft man etwa mit 10-km-Anstrengung oder etwas schneller.
Die Schlüsseleinheiten sind daher Intervalle wie 5 bis 6 mal 0,6 Meilen im 8-km-Tempo mit kurzer Pause plus ein wöchentlicher Tempolauf über 20 bis 25 Minuten.
Übe, im vollen Startblock locker loszulaufen und dich über die erste Meile zu steigern. Heb dir etwas für die Roosevelt Road auf: Schließ Tempoläufe mit einem kurzen Antritt bergauf ab und lauf danach im Flachen stark zu Ende.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Shamrock Shuffle
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf, 5 mi mit 2 mi zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 3 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 7–8 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 3 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Shamrock Shuffle
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 21. März 2027 beginnt dein Tapering um den 12. März 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Bank of America Shamrock Shuffle (5 Meilen) am 21. März 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Shamrock Shuffle: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Shamrock Shuffle trainieren?
Für 5 Meilen rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Shamrock Shuffle: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Chicagos Saisonauftakt im Frühling ist ein 8-km-Lauf mit Start und Ziel im Grant Park, auf einer Runde durch das Herz der Innenstadt, die Straßen und Stimmung mit dem Chicago Marathon teilt.
Shamrock Shuffle: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende März liegen die Morgentemperaturen in Chicago meist zwischen 30 und 49 °F, oft mit Wind vom See und manchmal Regen oder sogar Schnee. Trag am Start eine Wegwerfschicht und rechne damit, dass der Wind auf der Runde mehrmals die Richtung wechselt.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Shamrock Shuffle beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 21. März 2027 beginnt dein Tapering um den 12. März 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Shamrock Shuffle zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.