Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 21 de março de 2027, daqui a umas 21 semanas.
- Distâncias
- 5 milhas
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Mais de 20.000 participantes
- Início do polimento
- 12 de março de 2027
Percurso
O percurso: Shamrock Shuffle
A abertura da temporada de primavera em Chicago é uma prova de 8K com largada e chegada no Grant Park, num circuito pelo coração do centro que compartilha ruas e clima com a Maratona de Chicago. As edições recentes seguiram para o norte pela Columbus Drive até a Grand Avenue, cruzaram o Loop pela State Street, Wacker Drive e Jackson Boulevard e voltaram para o sul pela Michigan Avenue.
Ler as notas completas do percurso
A única subida de verdade é a rampa curta na Roosevelt Road, perto do fim, antes da curva para a Columbus Drive e a chegada no Grant Park. É rápida e plana, com placas a cada milha, dois postos de hidratação e ritmo mínimo de 15 minutos por milha. Os prédios altos do Loop podem atrapalhar o GPS, então confie nas placas de milha.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 5 milhas
- Participantes
- Mais de 20.000 participantes
- O clima no dia da prova
- As manhãs do fim de março em Chicago costumam ficar entre 30 e 49 °F, muitas vezes com vento do lago e às vezes chuva ou até neve. Use uma camada descartável na largada e espere que o vento mude de direção várias vezes ao longo do circuito.
O que treinar
Um 8K se corre mais ou menos no esforço de 10K ou um pouco mais forte, então os treinos-chave são tiros como 5 a 6 vezes 0,6 milha no ritmo de 8K com recuperação curta, mais um ritmo semanal de 20 a 25 minutos.
Treine largar tranquilo numa baia cheia e acelerar ao longo da primeira milha.
Guarde algo para a Roosevelt Road: ensaie uma acelerada curta em subida no fim dos treinos de ritmo, seguida de um final forte no plano.
Semana modelo
Uma semana de treino para Shamrock Shuffle
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Shamrock Shuffle
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 21 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 12 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Bank of America Shamrock Shuffle (5 milhas), no dia 21 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Shamrock Shuffle
Quanto tempo devo treinar para Shamrock Shuffle?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de 5 milhas, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Shamrock Shuffle tem muita subida?
Plano. A abertura da temporada de primavera em Chicago é uma prova de 8K com largada e chegada no Grant Park, num circuito pelo coração do centro que compartilha ruas e clima com a Maratona de Chicago.
Como costuma ser o clima em Shamrock Shuffle?
As manhãs do fim de março em Chicago costumam ficar entre 30 e 49 °F, muitas vezes com vento do lago e às vezes chuva ou até neve. Use uma camada descartável na largada e espere que o vento mude de direção várias vezes ao longo do circuito.
Quando devo começar o polimento para Shamrock Shuffle?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 21 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 12 de março de 2027.
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