Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Fox Valley Marathon ainda não foi anunciada, então estimamos setembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 20 milhas, 5K
- Terreno
- Plano
Percurso
O percurso: Fox Valley Marathon
Todas as provas largam e chegam no centro histórico de St. Charles, a oeste de Chicago, e todas as distâncias a partir de 13,1 milhas largam às 7h00, sem largada tardia.
Ler as notas completas do percurso
O percurso sai da cidade pelas ruas e depois segue por ciclovias pavimentadas e sombreadas ao longo do rio Fox, passando por Geneva, Batavia e North Aurora, por cachoeiras, parques, pontes e um autêntico moinho holandês. A organização o chama de suave: praticamente plano, com pequenas ondulações perto da milha 10 (maratona e Fall Final 20) e da milha 17 (maratona). A chegada cruza o rio Fox e pode ser vista a mais de uma milha de distância, então o público te empurra no trecho final. Boa parte do trajeto é em trilha, com um pouco de cascalho, pontos estreitos e meios-fios, e a Fall Final 20 oferece uma opção de 20 milhas no mesmo percurso.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 20 milhas, 5K
- O clima no dia da prova
- Em meados de setembro, as manhãs no Fox Valley costumam ter 55–65 °F na largada, chegando à casa dos 70 °F no fim da manhã, e anos quentes e úmidos acontecem. As trilhas à beira do rio têm bastante sombra, o que ajuda, mas largue com prudência e hidrate-se nos postos se a previsão for de calor.
O que treinar
É um percurso para segurar ritmo, então os treinos-chave são longões de 18 a 20 milhas com as últimas 6 a 8 no ritmo de prova e um treino de ritmo semanal em terreno plano.
Inclua corridas em ciclovias pavimentadas e de cascalho fino e treine curvas fechadas e trechos estreitos sem perder a cadência.
O ritmo mínimo é de 13:45 por milha da meia para cima, cobrado com rigor na maratona e nas primeiras 5 milhas de rua, então quem está começando deve ficar confortável bem abaixo disso. Há gel em apenas dois postos, então leve o seu e se alimente a cada 30 a 40 minutos.
Semana modelo
Uma semana de treino para Fox Valley Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Fox Valley Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Fox Valley Marathon (Maratona), em setembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Fox Valley Marathon
Quanto tempo devo treinar para Fox Valley Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Fox Valley Marathon tem muita subida?
Plano. Todas as provas largam e chegam no centro histórico de St.
Como costuma ser o clima em Fox Valley Marathon?
Em meados de setembro, as manhãs no Fox Valley costumam ter 55–65 °F na largada, chegando à casa dos 70 °F no fim da manhã, e anos quentes e úmidos acontecem. As trilhas à beira do rio têm bastante sombra, o que ajuda, mas largue com prudência e hidrate-se nos postos se a previsão for de calor.
Quando devo começar o polimento para Fox Valley Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Fox Valley Marathon?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.