Ton plan en quatre réponses
Fox Valley Marathon n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé septembre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 20 miles, 5 km
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours Fox Valley Marathon
Toutes les courses partent et arrivent dans le centre historique de St. Charles, à l'ouest de Chicago, et toutes les distances à partir de 13,1 miles s'élancent à 7 h 00, sans départ tardif possible.
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Le parcours quitte la ville par les rues puis suit des chemins goudronnés et ombragés le long de la Fox River à travers Geneva, Batavia et North Aurora, devant des cascades, des parcs, des ponts et un authentique moulin hollandais. Les organisateurs le disent doux : quasiment plat, avec de petites bosses vers le mile 10 (marathon et Fall Final 20) et le mile 17 (marathon). L'arrivée franchit la Fox River et se voit à plus d'un mile, si bien que le public vous porte dans la dernière ligne droite. Une grande partie du tracé emprunte des pistes avec un peu de gravier, des passages étroits et des bordures, et la Fall Final 20 propose une option de 20 miles sur le même parcours.
- Profil
- Plat
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 20 miles, 5 km
- La météo le jour de la course
- À la mi-septembre, les matinées dans la Fox Valley tournent généralement autour de 55–65 °F au départ, pour atteindre environ 70 °F en fin de matinée, et certaines années sont chaudes et humides. Les chemins au bord de la rivière sont bien ombragés, ce qui aide, mais partez prudemment et buvez aux ravitaillements si la météo annonce de la chaleur.
Ce qu'il faut travailler
C'est un parcours où il faut tenir l'allure : les séances clés sont des sorties longues de 18 à 20 miles dont les 6 à 8 derniers à allure cible, plus un tempo hebdomadaire sur terrain plat.
Intégrez des sorties sur chemins goudronnés et en gravier fin, et entraînez-vous aux virages serrés et aux passages étroits sans casser le rythme.
L'allure minimale est de 13:45 au mile à partir du semi, appliquée strictement sur le marathon et sur les 5 premiers miles de route : les coureurs moins expérimentés doivent être à l'aise nettement en dessous. Les gels ne sont proposés qu'à deux postes, alors emportez les vôtres et alimentez-vous toutes les 30 à 40 minutes.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Fox Valley Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Fox Valley Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Fox Valley Marathon, en septembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Fox Valley Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Fox Valley Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Fox Valley Marathon est-il vallonné ?
Plat. Toutes les courses partent et arrivent dans le centre historique de St.
Quel temps fait-il d'habitude sur Fox Valley Marathon ?
À la mi-septembre, les matinées dans la Fox Valley tournent généralement autour de 55–65 °F au départ, pour atteindre environ 70 °F en fin de matinée, et certaines années sont chaudes et humides. Les chemins au bord de la rivière sont bien ombragés, ce qui aide, mais partez prudemment et buvez aux ravitaillements si la météo annonce de la chaleur.
Quand commencer l’affûtage pour Fox Valley Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Fox Valley Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.