Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 21 mars 2027, dans environ 21 semaines.
- Distances
- 5 miles
- Profil
- Plat
- Participants
- Plus de 20 000 participants
- Début de l'affûtage
- 12 mars 2027
Parcours
Le parcours Shamrock Shuffle
L'ouverture de la saison de printemps à Chicago est un 8 km qui part et arrive à Grant Park et boucle au cœur du centre-ville, sur des rues et dans une ambiance qu'il partage avec le marathon de Chicago. Les dernières éditions ont remonté Columbus Drive vers le nord jusqu'à Grand Avenue, traversé le Loop par State Street, Wacker Drive et Jackson Boulevard, puis sont redescendues par Michigan Avenue.
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La seule vraie montée est la courte rampe de Roosevelt Road en fin de course, avant le virage sur Columbus Drive et l'arrivée à Grant Park. C'est rapide et plat, avec un panneau à chaque mile, deux ravitaillements et une allure minimale de 15 minutes au mile. Les tours du Loop peuvent perturber le GPS : fiez-vous aux panneaux.
- Profil
- Plat
- Distances
- 5 miles
- Participants
- Plus de 20 000 participants
- La météo le jour de la course
- Fin mars, les matinées à Chicago oscillent généralement entre 30 et 49 °F, souvent avec du vent venu du lac et parfois de la pluie, voire de la neige. Prévoyez une couche jetable au départ et attendez-vous à ce que le vent change de direction plusieurs fois sur la boucle.
Ce qu'il faut travailler
Un 8 km se court à peu près à l'effort du 10 km ou un peu plus vite : les séances clés sont du fractionné, par exemple 5 à 6 fois 0,6 mile à allure 8 km avec récupération courte, plus un tempo hebdomadaire de 20 à 25 minutes.
Entraînez-vous à partir détendu dans un sas bondé puis à monter en régime pendant le premier mile.
Gardez une réserve pour Roosevelt Road : terminez vos tempos par une courte accélération en côte, suivie d'une fin forte sur le plat.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Shamrock Shuffle
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 6 × 800 m à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5 mi
- Jeudi Séance clé
- Tempo, 5 mi dont 2 mi à allure soutenue mais maîtrisée
- Vendredi
- Footing de récupération, 3 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 7–8 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 3 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Shamrock Shuffle
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 21 mars 2027, votre affûtage commence vers le 12 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Bank of America Shamrock Shuffle (5 miles), le 21 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Shamrock Shuffle : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Shamrock Shuffle ?
Pour un objectif 5 miles, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Shamrock Shuffle est-il vallonné ?
Plat. L'ouverture de la saison de printemps à Chicago est un 8 km qui part et arrive à Grant Park et boucle au cœur du centre-ville, sur des rues et dans une ambiance qu'il partage avec le marathon de Chicago.
Quel temps fait-il d'habitude sur Shamrock Shuffle ?
Fin mars, les matinées à Chicago oscillent généralement entre 30 et 49 °F, souvent avec du vent venu du lac et parfois de la pluie, voire de la neige. Prévoyez une couche jetable au départ et attendez-vous à ce que le vent change de direction plusieurs fois sur la boucle.
Quand commencer l’affûtage pour Shamrock Shuffle ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 21 mars 2027, votre affûtage commence vers le 12 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Shamrock Shuffle ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.