Tu plan en cuatro respuestas
Fijado para el 21 de marzo de 2027, faltan unas 21 semanas.
- Distancias
- 5 millas
- Terreno
- Llano
- Participantes
- Más de 20.000 participantes
- Empieza la puesta a punto
- 12 de marzo de 2027
Recorrido
El recorrido de Shamrock Shuffle
La apertura de la temporada de primavera en Chicago es un 8K que sale y llega en Grant Park y recorre el corazón del centro, compartiendo calles y ambiente con el Maratón de Chicago. Las ediciones recientes han subido hacia el norte por Columbus Drive hasta Grand Avenue, han cruzado el Loop por State Street, Wacker Drive y Jackson Boulevard y han vuelto hacia el sur por Michigan Avenue.
Leer las notas completas del recorrido
La única subida real es la rampa corta de Roosevelt Road cerca del final, antes de girar a Columbus Drive y entrar en la meta de Grant Park. Es rápida y llana, con indicadores en cada milla, dos avituallamientos y un ritmo mínimo de 15 minutos por milla. Los edificios altos del Loop pueden alterar el GPS, así que fíate de los indicadores.
- Terreno
- Llano
- Distancias
- 5 millas
- Participantes
- Más de 20.000 participantes
- El tiempo el día de la carrera
- Las mañanas de finales de marzo en Chicago suelen estar entre 30 y 49 °F, a menudo con viento del lago y a veces lluvia o incluso nieve. Lleva una capa desechable en la salida y cuenta con que el viento cambie de dirección varias veces a lo largo del circuito.
Qué entrenar
Un 8K se corre a un esfuerzo parecido al de 10K o algo más rápido, así que las sesiones clave son series como 5 o 6 por 0,6 millas a ritmo de 8K con recuperación corta, más un tempo semanal de 20 a 25 minutos.
Practica salir relajado en un cajón lleno e ir subiendo durante la primera milla.
Guarda algo para Roosevelt Road: ensaya un cambio corto en subida al final de los tempos y luego un cierre fuerte en llano.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Shamrock Shuffle
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 6 × 800 m a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 5 mi
- Jueves Sesión clave
- Tempo, 5 mi con 2 mi a ritmo exigente pero controlado
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 3 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 7–8 mi suave
- Domingo
- Rodaje suave, 3 mi, y después 6 progresivos sueltos
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para Shamrock Shuffle
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera. Con la carrera el 21 de marzo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 12 de marzo de 2027.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Bank of America Shamrock Shuffle (5 millas), el 21 de marzo de 2027. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Shamrock Shuffle
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Shamrock Shuffle?
Para una carrera de 5 millas, la mayoría de los corredores dedica de doce a dieciséis semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Shamrock Shuffle?
Llano. La apertura de la temporada de primavera en Chicago es un 8K que sale y llega en Grant Park y recorre el corazón del centro, compartiendo calles y ambiente con el Maratón de Chicago.
¿Qué tiempo suele hacer en Shamrock Shuffle?
Las mañanas de finales de marzo en Chicago suelen estar entre 30 y 49 °F, a menudo con viento del lago y a veces lluvia o incluso nieve. Lleva una capa desechable en la salida y cuenta con que el viento cambie de dirección varias veces a lo largo del circuito.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Shamrock Shuffle?
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera. Con la carrera el 21 de marzo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 12 de marzo de 2027.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Shamrock Shuffle?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.