Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 22 sierpnia 2027. Tygodnie do startu: około 41.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 10 sierpnia 2027
Trasa
Trasa: Run the River
Wszystkie biegi startują i kończą się w kompleksie Brett's Wharf przy Kingsford Smith Drive w Hamilton, który ma własną przystań promów CityCat na rzece Brisbane. Każdy dystans biegnie utwardzoną ścieżką nad rzeką w stronę New Farm i z powrotem, trasą tam i z powrotem, którą organizatorzy opisują jako płaską, szybką i malowniczą.
Przeczytaj pełny opis trasy
Półmaraton to dwie pętle, a przez strefę startu wraca mniej więcej wtedy, gdy rusza bieg na 10 km; obie stawki oddziela wtedy wydzielony taśmą pas. Punkty odżywcze są mniej więcej co 2,5 km, niektóre odcinki ścieżki pozostają otwarte dla wszystkich, a półmaraton startuje o 6:00, bieg na 10 km o 7:00, a na 5 km o 8:15.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Sierpień w Brisbane to sucha, słoneczna zima: wczesne poranki mają zwykle około 11–15 °C, a popołudniowe maksimum blisko 23 °C, przy niskiej wilgotności. Półmaraton o 6:00 startuje w chłodzie, ale po wschodzie słońca ścieżka nad rzeką szybko się nagrzewa, więc zacznij odrobinę zachowawczo, załóż czapkę z daszkiem i krem z filtrem i korzystaj z punktów, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.
Na co trenować
Płaska, utwardzona trasa nad rzeką jest stworzona do równych międzyczasów i rekordu życiowego.
Opieraj długie wybiegania na płaskich ścieżkach (16–20 km przed półmaratonem) z ostatnimi 5 km w tempie docelowym i dodaj cotygodniowy trening, na przykład 3 × 3 km w tempie półmaratońskim albo 6 × 1 km w tempie na 10 km.
Ćwicz ciasne nawroty o 180 stopni bez gubienia rytmu i przyzwyczaj się do biegu przez zatłoczony odcinek, bo na początku drugiej pętli osoby biegnące półmaraton mijają świeżą stawkę biegu na 10 km.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Run the River
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Run the River
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 22 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 10 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Run the River Brisbane (Półmaraton), który odbędzie się 22 sierpnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Run the River: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Run the River?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Run the River: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystkie biegi startują i kończą się w kompleksie Brett's Wharf przy Kingsford Smith Drive w Hamilton, który ma własną przystań promów CityCat na rzece Brisbane.
Run the River: jaka zwykle jest pogoda?
Sierpień w Brisbane to sucha, słoneczna zima: wczesne poranki mają zwykle około 11–15 °C, a popołudniowe maksimum blisko 23 °C, przy niskiej wilgotności. Półmaraton o 6:00 startuje w chłodzie, ale po wschodzie słońca ścieżka nad rzeką szybko się nagrzewa, więc zacznij odrobinę zachowawczo, załóż czapkę z daszkiem i krem z filtrem i korzystaj z punktów, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.
Run the River: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 22 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 10 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Run the River?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.