Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 22 août 2027, dans environ 43 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 10 août 2027
Parcours
Le parcours Run the River
Toutes les courses partent et arrivent au site de Brett's Wharf, sur Kingsford Smith Drive à Hamilton, qui possède son propre arrêt de CityCat sur la rivière Brisbane. Chaque distance suit la promenade revêtue au bord de la rivière en direction de New Farm puis revient, un aller-retour que l'organisation décrit comme plat, rapide et pittoresque.
Lire toutes les notes sur le parcours
Le semi-marathon se court en deux tours et repasse par la zone de départ à peu près au moment où le 10 km s'élance, avec un couloir balisé qui sépare les deux pelotons. Les ravitaillements sont placés environ tous les 2,5 km, certaines portions du chemin restent ouvertes au public, et le semi part à 6 h, le 10 km à 7 h et le 5 km à 8 h 15.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- En août, Brisbane connaît un hiver sec et ensoleillé : tôt le matin, il fait généralement 11–15 °C, avec des maximales proches de 23 °C l'après-midi et une faible humidité. Le semi de 6 h part au frais, mais la promenade se réchauffe vite une fois le soleil levé : partez un peu prudemment, portez casquette et crème solaire, et profitez des ravitaillements même sans soif.
Ce qu'il faut travailler
Un parcours plat et revêtu au bord de la rivière est fait pour des temps de passage réguliers et un record personnel.
Faites vos sorties longues sur chemins plats (16–20 km pour le semi) avec les 5 derniers km à allure course, et ajoutez une séance hebdomadaire comme 3 x 3 km à allure semi ou 6 x 1 km à allure 10 km.
Entraînez-vous aux demi-tours serrés sans perdre votre rythme et habituez-vous à courir dans une section animée, car les semi-marathoniens croisent le peloton frais du 10 km au début de leur deuxième tour.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Run the River
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Run the River
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 22 août 2027, votre affûtage commence vers le 10 août 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Run the River Brisbane (Semi-marathon), le 22 août 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Run the River : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Run the River ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Run the River est-il vallonné ?
Plat. Toutes les courses partent et arrivent au site de Brett's Wharf, sur Kingsford Smith Drive à Hamilton, qui possède son propre arrêt de CityCat sur la rivière Brisbane.
Quel temps fait-il d'habitude sur Run the River ?
En août, Brisbane connaît un hiver sec et ensoleillé : tôt le matin, il fait généralement 11–15 °C, avec des maximales proches de 23 °C l'après-midi et une faible humidité. Le semi de 6 h part au frais, mais la promenade se réchauffe vite une fois le soleil levé : partez un peu prudemment, portez casquette et crème solaire, et profitez des ravitaillements même sans soif.
Quand commencer l’affûtage pour Run the River ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 22 août 2027, votre affûtage commence vers le 10 août 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Run the River ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.