Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Rocktoberfest ainda não foi anunciada, então estimamos outubro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
Percurso
O percurso: Rocktoberfest
As duas provas largam e chegam perto do Winthrop Coliseum, em Rock Hill, com os 10K saindo às 8h00. O circuito contorna o Winthrop Lake, ao lado dos gramados ondulados do Winthrop Golf Course, e passa pelo campo de disc golf da Winthrop University, palco de competições nacionais.
Ler as notas completas do percurso
Os 5K são uma volta e os 10K duas, então você conhece o percurso na primeira volta e amigos e família têm várias chances de torcer. A maior parte do trajeto tem piso bom para correr, com cerca de 0,75 milha em estrada de cascalho, e há um posto de água por volta. Uma banda de rock toca ao vivo na largada e na chegada, e um beer garden no estilo Oktoberfest espera os corredores depois.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- As manhãs do fim de outubro em Rock Hill costumam ser frescas e secas, com 45–58 °F na largada das 8h00 e máximas perto de 70 °F à tarde. É um clima bom para um 10K rápido: corra com roupa leve, guarde uma camada para a largada e para o beer garden e lembre que há só dois postos de água nos 10K.
O que treinar
Os 10K em duas voltas premiam o ritmo constante: faça a primeira volta no ritmo-alvo e use o que aprendeu do percurso para apertar na segunda.
Chegue a uma sessão semanal de 4 a 5 tiros de 1 milha no ritmo de 10K, com 2 minutos de trote leve, mais um ritmado de 20 a 25 minutos.
De vez em quando corra em cascalho ou terra batida para que o trecho de 0,75 milha de cascalho não quebre seu ritmo. Com um único posto de água por volta, largue bem hidratado e treine correr 45 a 60 minutos bebendo só uma vez.
Semana modelo
Uma semana de treino para Rocktoberfest
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run num percurso ondulado, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Rocktoberfest
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Rocktoberfest 10K & 5K, em outubro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Rocktoberfest
Quanto tempo devo treinar para Rocktoberfest?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Rocktoberfest tem muita subida?
Ondulado. As duas provas largam e chegam perto do Winthrop Coliseum, em Rock Hill, com os 10K saindo às 8h00.
Como costuma ser o clima em Rocktoberfest?
As manhãs do fim de outubro em Rock Hill costumam ser frescas e secas, com 45–58 °F na largada das 8h00 e máximas perto de 70 °F à tarde. É um clima bom para um 10K rápido: corra com roupa leve, guarde uma camada para a largada e para o beer garden e lembre que há só dois postos de água nos 10K.
Quando devo começar o polimento para Rocktoberfest?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Rocktoberfest?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.