Tu plan en cuatro respuestas
Rocktoberfest aún no ha anunciado su próxima fecha, así que hemos estimado octubre. Cambia la fecha aquí abajo en cuanto la sepas.
- Distancias
- 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
Recorrido
El recorrido de Rocktoberfest
Las dos pruebas salen y llegan cerca del Winthrop Coliseum, en Rock Hill, con el 10K saliendo a las 8:00. El circuito rodea el Winthrop Lake, junto a los ondulados greens del Winthrop Golf Course, y pasa por el campo de disc golf de la Winthrop University, sede de competiciones nacionales.
Leer las notas completas del recorrido
El 5K es una vuelta y el 10K dos, así que conoces el recorrido en la primera vuelta y amigos y familiares tienen varias ocasiones de animar. La mayor parte del trazado tiene un firme cómodo para correr, con unas 0,75 millas por camino de grava, y hay un avituallamiento de agua por vuelta. Una banda de rock toca en directo en la salida y la meta, y después espera una cervecería al aire libre al estilo Oktoberfest.
- Terreno
- Ondulado
- Distancias
- 10K, 5K
- El tiempo el día de la carrera
- Las mañanas de finales de octubre en Rock Hill suelen ser frescas y secas, con 45–58 °F en la salida de las 8:00 y máximas cercanas a 70 °F por la tarde. Es buen tiempo para un 10K rápido: corre con ropa ligera, guarda una capa para la salida y para la zona de cerveza, y recuerda que en el 10K solo hay dos avituallamientos de agua.
Qué entrenar
El 10K a dos vueltas premia el ritmo regular: haz la primera vuelta a ritmo objetivo y usa lo que aprendiste del recorrido para apretar en la segunda.
Llega a una sesión semanal de 4 a 5 x 1 milla a ritmo de 10K con 2 minutos de trote suave, más un rodaje a ritmo sostenido de 20 a 25 minutos.
Corre de vez en cuando por grava o tierra compacta para que el tramo de 0,75 millas de grava no te rompa el ritmo. Con un solo avituallamiento por vuelta, sal bien hidratado y practica correr de 45 a 60 minutos bebiendo una sola vez.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Rocktoberfest
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 6 × 800 m a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 5 mi
- Jueves Sesión clave
- Tempo por un recorrido ondulado, 5 mi con 2 mi a ritmo exigente pero controlado
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 3 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 7–8 mi suave
- Domingo
- Rodaje suave, 3 mi, y después 6 progresivos sueltos
Puesta a punto
La puesta a punto para Rocktoberfest
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Rocktoberfest 10K & 5K, en octubre. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Rocktoberfest
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Rocktoberfest?
Para una carrera de 10k, la mayoría de los corredores dedica de diez a doce semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Rocktoberfest?
Ondulado. Las dos pruebas salen y llegan cerca del Winthrop Coliseum, en Rock Hill, con el 10K saliendo a las 8:00.
¿Qué tiempo suele hacer en Rocktoberfest?
Las mañanas de finales de octubre en Rock Hill suelen ser frescas y secas, con 45–58 °F en la salida de las 8:00 y máximas cercanas a 70 °F por la tarde. Es buen tiempo para un 10K rápido: corre con ropa ligera, guarda una capa para la salida y para la zona de cerveza, y recuerda que en el 10K solo hay dos avituallamientos de agua.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Rocktoberfest?
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Rocktoberfest?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.