Dein Plan in vier Antworten
Für Rocktoberfest steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von Oktober aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- 10K, 5K
- Gelände
- Wellig
Strecke
Rocktoberfest: die Strecke
Beide Rennen starten und enden nahe dem Winthrop Coliseum in Rock Hill, der 10K startet um 8:00 Uhr. Die Runde führt um den Winthrop Lake, an den welligen Grüns des Winthrop Golf Course entlang und am Discgolf-Platz der Winthrop University vorbei, auf dem nationale Wettkämpfe stattfinden.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Der 5K ist eine Runde, der 10K zwei, so lernst du die Strecke in der ersten Runde kennen und Familie und Freunde können dich mehrfach anfeuern. Der Großteil der Strecke ist gut belaufbar, etwa 0,75 Meilen führen über eine Schotterstraße, und pro Runde gibt es eine Wasserstelle. Eine Rockband spielt live an Start und Ziel, danach wartet ein Biergarten im Oktoberfest-Stil.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Ende Oktober sind die Morgen in Rock Hill meist kühl und trocken, mit etwa 45–58 °F beim Start um 8:00 Uhr und Höchstwerten um 70 °F am Nachmittag. Das ist gutes Wetter für einen schnellen 10K: Lauf in leichter Kleidung, behalte eine Schicht für den Start und den Biergarten und denk daran, dass es im 10K nur zwei Wasserstellen gibt.
Worauf du trainieren solltest
Der 10K über zwei Runden belohnt gleichmäßiges Tempo: Lauf die erste Runde im Zieltempo und nutze dein Streckenwissen, um in der zweiten zuzulegen.
Steigere dich auf eine wöchentliche Einheit mit 4 bis 5 x 1 Meile im 10K-Tempo mit 2 Minuten lockerem Traben, dazu einen Tempolauf über 20 bis 25 Minuten.
Lauf ab und zu auf Schotter oder festem Erdboden, damit dich der 0,75-Meilen-Schotterabschnitt nicht aus dem Rhythmus bringt. Da es nur eine Wasserstelle pro Runde gibt, geh gut hydriert an den Start und übe, 45 bis 60 Minuten mit nur einem Getränk zu laufen.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Rocktoberfest
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf auf welliger Strecke, 5 mi mit 2 mi zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 3 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 7–8 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 3 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Rocktoberfest
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Rocktoberfest 10K & 5K im Oktober. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Rocktoberfest: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Rocktoberfest trainieren?
Für 10K rechnen die meisten Läufer mit zehn bis zwölf Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Rocktoberfest: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Beide Rennen starten und enden nahe dem Winthrop Coliseum in Rock Hill, der 10K startet um 8:00 Uhr.
Rocktoberfest: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende Oktober sind die Morgen in Rock Hill meist kühl und trocken, mit etwa 45–58 °F beim Start um 8:00 Uhr und Höchstwerten um 70 °F am Nachmittag. Das ist gutes Wetter für einen schnellen 10K: Lauf in leichter Kleidung, behalte eine Schicht für den Start und den Biergarten und denk daran, dass es im 10K nur zwei Wasserstellen gibt.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Rocktoberfest beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Rocktoberfest zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.