Dein Plan in vier Antworten
Für Spinx Run Fest steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von Oktober aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 10K, 5K
- Gelände
- Wellig
Strecke
Spinx Run Fest: die Strecke
Alle vier Rennen starten auf der Main Street neben dem Fluor Field, dem Baseballstadion in der Innenstadt, und enden im Stadion. Der Marathon führt auf dem Swamp Rabbit Trail nach Norden, an der Furman University vorbei Richtung Travelers Rest, und auf derselben Strecke zurück; der Halbmarathon nutzt denselben Weg Richtung Furman, bevor er wendet.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Das offizielle Marathonprofil beginnt bei etwa 980 Fuß, fällt in der ersten Meile auf rund 930 Fuß und bleibt bis Meile 6,5 nahezu flach, steigt dann sanft auf etwa 1.100 Fuß bei Meile 9 und wellt sich bis Meile 17 zwischen 1.050 und 1.140 Fuß. Danach geht es gleichmäßig bergab bis Meile 19 und flach weiter bis zur letzten halben Meile, die rund 60 Fuß zum Fluor Field hinaufführt; der Halbmarathon bleibt zwischen 930 und 990 Fuß, mit demselben kurzen Anstieg am Ende. Der Weg bleibt für die Öffentlichkeit offen und spätere Starter begegnen Läufern in Gegenrichtung, also rechts halten; der Marathon ist USATF-vermessen und Boston-Qualifikationsrennen.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Ende Oktober beginnt der Renntag in Greenville meist kühl, etwa 48–58 °F beim Marathonstart um 7:00 Uhr, mit durchschnittlichen Nachmittagshöchstwerten um 73 °F. In einem typischen Oktober regnet es an etwa sieben Tagen, ein trockener Morgen ist also wahrscheinlich, aber nicht sicher. Starte mit einer Wegwerfschicht und rechne damit, dass es in der zweiten Marathonhälfte deutlich wärmer wird.
Worauf du trainieren solltest
Die Arbeit im Marathon steckt im sanften Anstieg von Meile 6,5 bis 9 und im welligen Abschnitt bis Meile 17, gefolgt von einem Gefälle, das du nutzen kannst.
Baue 3 bis 5 Meilen gleichmäßigen Anstieg in die Mitte deiner langen Läufe ein und übe, danach im Flachen und bergab sofort wieder Renntempo zu finden.
Fast die ganze Strecke ist ein asphaltierter Grünzug, also lauf lang auf einem ähnlichen Weg und gewöhne dich daran, zwischen anderen Läufern rechts zu bleiben. Spar dir etwas für den kurzen Anstieg zum Fluor Field: Beende wichtige lange Läufe mit 2 bis 3 Minuten bergauf bei kräftiger Anstrengung.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Spinx Run Fest
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 mile im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 6–7 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 10 mi mit 6 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–18 mi, die letzten 4 mi im Wettkampftempo
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Spinx Run Fest
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Spinx Run Fest (Marathon) im Oktober. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Spinx Run Fest: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Spinx Run Fest trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Spinx Run Fest: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Alle vier Rennen starten auf der Main Street neben dem Fluor Field, dem Baseballstadion in der Innenstadt, und enden im Stadion.
Spinx Run Fest: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende Oktober beginnt der Renntag in Greenville meist kühl, etwa 48–58 °F beim Marathonstart um 7:00 Uhr, mit durchschnittlichen Nachmittagshöchstwerten um 73 °F. In einem typischen Oktober regnet es an etwa sieben Tagen, ein trockener Morgen ist also wahrscheinlich, aber nicht sicher. Starte mit einer Wegwerfschicht und rechne damit, dass es in der zweiten Marathonhälfte deutlich wärmer wird.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Spinx Run Fest beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Spinx Run Fest zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.