Ton plan en quatre réponses
Spinx Run Fest n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
Parcours
Le parcours Spinx Run Fest
Les quatre courses partent de Main Street, à côté du Fluor Field, le stade de baseball du centre-ville, et arrivent au stade. Le marathon file vers le nord sur le Swamp Rabbit Trail, passe devant la Furman University en direction de Travelers Rest, puis revient par le même chemin ; le semi emprunte le même sentier vers Furman avant de faire demi-tour.
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Le profil officiel du marathon démarre vers 980 pieds, descend à environ 930 pieds au premier mile et reste presque plat jusqu'au mile 6,5, puis monte doucement jusqu'à environ 1 100 pieds au mile 9 et ondule entre 1 050 et 1 140 pieds jusqu'au mile 17. Ensuite, il redescend régulièrement jusqu'au mile 19 et reste plat jusqu'au dernier demi-mile, qui remonte d'environ 60 pieds vers le Fluor Field ; le semi reste entre 930 et 990 pieds, avec la même petite montée finale. Le sentier reste ouvert au public et les partants plus tardifs croiseront des coureurs en sens inverse, donc restez à droite ; le marathon est certifié USATF et qualificatif pour Boston.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Fin octobre, Greenville offre en général un départ frais, autour de 48–58 °F au coup de pistolet du marathon à 7 h, avec des maximales moyennes proches de 73 °F l'après-midi. Il pleut environ sept jours sur un mois d'octobre typique, donc une matinée sèche est probable mais pas garantie. Partez avec une couche jetable et attendez-vous à ce qu'il fasse nettement plus chaud dans la seconde moitié du marathon.
Ce qu'il faut travailler
Le travail du marathon se situe dans la montée douce entre les miles 6,5 et 9 et la portion vallonnée jusqu'au mile 17, suivie d'une descente à exploiter.
Placez 3 à 5 miles de montée continue au milieu de vos sorties longues, puis entraînez-vous à retrouver aussitôt votre allure de course sur le plat et en descente.
L'essentiel du parcours est une voie verte goudronnée : faites vos sorties longues sur un chemin semblable et habituez-vous à tenir votre droite au milieu d'autres coureurs. Gardez du jus pour la courte montée vers le Fluor Field : terminez vos sorties longues clés par 2 à 3 minutes de côte à effort soutenu.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Spinx Run Fest
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Spinx Run Fest
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Aussi dans Claude
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Spinx Run Fest (Marathon), en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Spinx Run Fest : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Spinx Run Fest ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Spinx Run Fest est-il vallonné ?
Vallonné. Les quatre courses partent de Main Street, à côté du Fluor Field, le stade de baseball du centre-ville, et arrivent au stade.
Quel temps fait-il d'habitude sur Spinx Run Fest ?
Fin octobre, Greenville offre en général un départ frais, autour de 48–58 °F au coup de pistolet du marathon à 7 h, avec des maximales moyennes proches de 73 °F l'après-midi. Il pleut environ sept jours sur un mois d'octobre typique, donc une matinée sèche est probable mais pas garantie. Partez avec une couche jetable et attendez-vous à ce qu'il fasse nettement plus chaud dans la seconde moitié du marathon.
Quand commencer l’affûtage pour Spinx Run Fest ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Spinx Run Fest ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.