Ton plan en quatre réponses
Rocktoberfest n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
Parcours
Le parcours Rocktoberfest
Les deux courses partent et arrivent près du Winthrop Coliseum, à Rock Hill, avec un départ du 10 km à 8 h. La boucle fait le tour du Winthrop Lake, longe les greens vallonnés du Winthrop Golf Course et passe devant le parcours de disc golf de la Winthrop University, qui accueille des compétitions nationales.
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Le 5 km fait une boucle et le 10 km deux : vous découvrez le parcours au premier tour et vos proches peuvent vous encourager plusieurs fois. L'essentiel du tracé offre un revêtement agréable, avec environ 0,75 mile sur chemin de gravier, et un ravitaillement en eau par boucle. Un groupe de rock joue en live au départ et à l'arrivée, et un biergarten façon Oktoberfest vous attend ensuite.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Fin octobre, les matinées à Rock Hill sont en général fraîches et sèches, autour de 45–58 °F au départ de 8 h, avec des maximales proches de 70 °F l'après-midi. C'est une météo idéale pour un 10 km rapide : courez en tenue légère, gardez une couche pour le départ et le biergarten, et n'oubliez pas qu'il n'y a que deux ravitaillements en eau sur le 10 km.
Ce qu'il faut travailler
Le 10 km en deux boucles récompense une allure régulière : courez le premier tour à l'allure cible et servez-vous de ce que vous avez appris du parcours pour accélérer au second.
Montez jusqu'à une séance hebdomadaire de 4 à 5 x 1 mile à allure 10 km avec 2 minutes de trot, plus un tempo de 20 à 25 minutes.
Courez de temps en temps sur gravier ou terre tassée pour que les 0,75 mile de gravier ne cassent pas votre rythme. Avec un seul ravitaillement par boucle, partez bien hydraté et entraînez-vous à courir 45 à 60 minutes en ne buvant qu'une fois.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Rocktoberfest
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 6 × 800 m à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5 mi
- Jeudi Séance clé
- Tempo sur un parcours vallonné, 5 mi dont 2 mi à allure soutenue mais maîtrisée
- Vendredi
- Footing de récupération, 3 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 7–8 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 3 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Rocktoberfest
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Rocktoberfest 10K & 5K (10 km), en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Rocktoberfest : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Rocktoberfest ?
Pour un objectif 10 km, la plupart des coureurs prévoient dix à douze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Rocktoberfest est-il vallonné ?
Vallonné. Les deux courses partent et arrivent près du Winthrop Coliseum, à Rock Hill, avec un départ du 10 km à 8 h.
Quel temps fait-il d'habitude sur Rocktoberfest ?
Fin octobre, les matinées à Rock Hill sont en général fraîches et sèches, autour de 45–58 °F au départ de 8 h, avec des maximales proches de 70 °F l'après-midi. C'est une météo idéale pour un 10 km rapide : courez en tenue légère, gardez une couche pour le départ et le biergarten, et n'oubliez pas qu'il n'y a que deux ravitaillements en eau sur le 10 km.
Quand commencer l’affûtage pour Rocktoberfest ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Rocktoberfest ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.