Il tuo piano in quattro risposte
Rocktoberfest non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato ottobre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
Percorso
Il percorso di Rocktoberfest
Entrambe le gare partono e arrivano vicino al Winthrop Coliseum, a Rock Hill, con la 10K al via alle 8:00. L'anello gira intorno al Winthrop Lake, costeggia i green ondulati del Winthrop Golf Course e passa davanti al campo di disc golf della Winthrop University, sede di competizioni nazionali.
Leggi tutte le note sul percorso
La 5K è un giro e la 10K due: impari il percorso al primo giro e amici e familiari hanno più occasioni per fare il tifo. Gran parte del tracciato ha un fondo scorrevole, con circa 0,75 miglia su strada sterrata in ghiaia, e c'è un ristoro d'acqua a giro. Una band rock suona dal vivo alla partenza e all'arrivo, e dopo la gara aspetta un biergarten in stile Oktoberfest.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- Le mattine di fine ottobre a Rock Hill sono di solito fresche e asciutte, intorno a 45–58 °F alla partenza delle 8:00, con massime vicine ai 70 °F nel pomeriggio. È un meteo ottimo per una 10K veloce: corri con abbigliamento leggero, tieni uno strato per la partenza e il biergarten, e ricorda che nella 10K ci sono solo due ristori d'acqua.
Cosa allenare
La 10K su due giri premia il ritmo costante: corri il primo giro a ritmo obiettivo e usa ciò che hai imparato del percorso per spingere nel secondo.
Arriva a una seduta settimanale di 4-5 x 1 miglio a ritmo 10K con 2 minuti di corsa lenta, più un medio di 20-25 minuti.
Ogni tanto corri su ghiaia o terra battuta, così le 0,75 miglia di sterrato non ti spezzano il ritmo. Con un solo ristoro a giro, parti ben idratato e abituati a correre 45-60 minuti bevendo una sola volta.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Rocktoberfest
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo su un percorso ondulato, 5 mi di cui 2 mi a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 3 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 7–8 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 3 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Rocktoberfest
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Rocktoberfest 10K & 5K di ottobre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Rocktoberfest
Quanto tempo serve per preparare Rocktoberfest?
Per una gara di 10k la maggior parte dei runner prevede da dieci a dodici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Rocktoberfest è collinare?
Ondulato. Entrambe le gare partono e arrivano vicino al Winthrop Coliseum, a Rock Hill, con la 10K al via alle 8:00.
Che tempo fa di solito a Rocktoberfest?
Le mattine di fine ottobre a Rock Hill sono di solito fresche e asciutte, intorno a 45–58 °F alla partenza delle 8:00, con massime vicine ai 70 °F nel pomeriggio. È un meteo ottimo per una 10K veloce: corri con abbigliamento leggero, tieni uno strato per la partenza e il biergarten, e ricorda che nella 10K ci sono solo due ristori d'acqua.
Quando devo iniziare lo scarico per Rocktoberfest?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Rocktoberfest?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.