Il tuo piano in quattro risposte
Spinx Run Fest non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato ottobre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
Percorso
Il percorso di Spinx Run Fest
Tutte e quattro le gare partono da Main Street, accanto al Fluor Field, lo stadio di baseball del centro, e arrivano allo stadio. La maratona va verso nord sullo Swamp Rabbit Trail, passa davanti alla Furman University in direzione di Travelers Rest e torna indietro sullo stesso percorso; la mezza segue lo stesso sentiero verso Furman prima di invertire la rotta.
Leggi tutte le note sul percorso
L'altimetria ufficiale della maratona parte da circa 980 piedi, scende a circa 930 piedi nel primo miglio e resta quasi piatta fino al miglio 6,5, poi sale dolcemente fino a circa 1.100 piedi al miglio 9 e ondula tra 1.050 e 1.140 piedi fino al miglio 17. Da lì scende in modo costante fino al miglio 19 e resta piatta fino all'ultimo mezzo miglio, che risale di circa 60 piedi verso il Fluor Field; la mezza resta tra 930 e 990 piedi, con la stessa breve salita finale. Il sentiero resta aperto al pubblico e chi parte più tardi incrocerà corridori in senso opposto, quindi tieni la destra; la maratona è certificata USATF e valida per la qualificazione a Boston.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine ottobre Greenville offre di solito una partenza fresca, tra 48 e 58 °F allo sparo della maratona alle 7:00, con massime medie pomeridiane vicine ai 73 °F. Piove in circa sette giorni di un ottobre tipico, quindi una mattina asciutta è probabile ma non garantita. Parti con uno strato da buttare e aspettati un netto rialzo della temperatura nella seconda metà della maratona.
Cosa allenare
Il lavoro della maratona sta nella salita dolce tra il miglio 6,5 e il 9 e nel tratto ondulato fino al miglio 17, seguito da una discesa da sfruttare.
Inserisci 3–5 miglia di salita continua a metà dei tuoi lunghi, poi allenati a tornare subito al ritmo gara in piano e in discesa.
Quasi tutto il percorso è una pista ciclopedonale asfaltata: fai i lunghi su un tracciato simile e abituati a tenere la destra in mezzo ad altri runner. Tieni qualcosa per la breve salita verso il Fluor Field: chiudi i lunghi chiave con 2–3 minuti in salita a sforzo sostenuto.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Spinx Run Fest
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Spinx Run Fest
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Spinx Run Fest (Maratona) di ottobre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Spinx Run Fest
Quanto tempo serve per preparare Spinx Run Fest?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Spinx Run Fest è collinare?
Ondulato. Tutte e quattro le gare partono da Main Street, accanto al Fluor Field, lo stadio di baseball del centro, e arrivano allo stadio.
Che tempo fa di solito a Spinx Run Fest?
A fine ottobre Greenville offre di solito una partenza fresca, tra 48 e 58 °F allo sparo della maratona alle 7:00, con massime medie pomeridiane vicine ai 73 °F. Piove in circa sette giorni di un ottobre tipico, quindi una mattina asciutta è probabile ma non garantita. Parti con uno strato da buttare e aspettati un netto rialzo della temperatura nella seconda metà della maratona.
Quando devo iniziare lo scarico per Spinx Run Fest?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Spinx Run Fest?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.