Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Spinx Run Fest ainda não foi anunciada, então estimamos outubro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
Percurso
O percurso: Spinx Run Fest
As quatro provas largam na Main Street, ao lado do Fluor Field, o estádio de beisebol do centro, e terminam no estádio. A maratona segue para o norte pelo Swamp Rabbit Trail, passando pela Furman University em direção a Travelers Rest, e volta pelo mesmo caminho; a meia usa a mesma trilha rumo à Furman antes do retorno.
Ler as notas completas do percurso
A altimetria oficial da maratona começa perto de 980 pés, desce a cerca de 930 pés na primeira milha e fica quase plana até a milha 6,5; depois sobe suavemente até uns 1.100 pés na milha 9 e ondula entre 1.050 e 1.140 pés até a milha 17. A partir daí desce de forma constante até a milha 19 e segue plana até a última meia milha, que sobe cerca de 60 pés de volta ao Fluor Field; a meia fica entre 930 e 990 pés, com a mesma subidinha no fim. A trilha continua aberta ao público e quem larga depois vai cruzar corredores no sentido contrário, então mantenha a direita; a maratona tem certificação USATF e vale índice para Boston.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- O fim de outubro em Greenville costuma ter largada fresca, entre 48 e 58 °F às 7h da maratona, com máximas médias à tarde perto de 73 °F. Chove em cerca de sete dias de um outubro típico, então uma manhã seca é provável, mas não garantida. Largue com uma camada descartável e conte com o calor aumentando bem na segunda metade da maratona.
O que treinar
O trabalho da maratona está na subida suave entre as milhas 6,5 e 9 e no trecho ondulado até a milha 17, seguido de uma descida que você pode aproveitar.
Coloque de 3 a 5 milhas de subida contínua no meio dos longões e depois treine voltar direto ao ritmo de prova no plano e na descida.
Quase todo o percurso é uma trilha asfaltada, então faça os longões em um caminho parecido e acostume-se a correr pela direita entre outras pessoas. Guarde energia para a subidinha final até o Fluor Field: termine os longões principais com 2 a 3 minutos de subida em esforço forte.
Semana modelo
Uma semana de treino para Spinx Run Fest
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Spinx Run Fest
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Spinx Run Fest (Maratona), em outubro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Spinx Run Fest
Quanto tempo devo treinar para Spinx Run Fest?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Spinx Run Fest tem muita subida?
Ondulado. As quatro provas largam na Main Street, ao lado do Fluor Field, o estádio de beisebol do centro, e terminam no estádio.
Como costuma ser o clima em Spinx Run Fest?
O fim de outubro em Greenville costuma ter largada fresca, entre 48 e 58 °F às 7h da maratona, com máximas médias à tarde perto de 73 °F. Chove em cerca de sete dias de um outubro típico, então uma manhã seca é provável, mas não garantida. Largue com uma camada descartável e conte com o calor aumentando bem na segunda metade da maratona.
Quando devo começar o polimento para Spinx Run Fest?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Spinx Run Fest?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.