Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 3 de abril de 2027, daqui a umas 23 semanas.
- Distâncias
- 10K
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Limitado a 38,500 corredores
- Início do polimento
- 25 de março de 2027
Percurso
O percurso: Cooper River Bridge Run
Um 10K de Mount Pleasant, cruzando a Arthur Ravenel Jr. Bridge, até o centro de Charleston.
Ler as notas completas do percurso
A ponte é o percurso: uma subida longa e constante seguida de uma descida longa, sem nenhuma sombra.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 10K
- Participantes
- Limitado a 38,500 corredores
- O clima no dia da prova
- Abril em Charleston é ameno e pode ser úmido. O vento no vão da ponte pesa na maioria dos anos.
O que treinar
Uma subida longa e sustentada no meio de um 10K.
Treine subidas contínuas de quatro a seis minutos, em vez de tiros curtos, e segure o ritmo antes da ponte.
Semana modelo
Uma semana de treino para Cooper River Bridge Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run num percurso ondulado, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Cooper River Bridge Run
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 3 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 25 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Cooper River Bridge Run (10K), no dia 3 de abril de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Cooper River Bridge Run
Quanto tempo devo treinar para Cooper River Bridge Run?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Cooper River Bridge Run tem muita subida?
Ondulado. Um 10K de Mount Pleasant, cruzando a Arthur Ravenel Jr.
Como costuma ser o clima em Cooper River Bridge Run?
Abril em Charleston é ameno e pode ser úmido. O vento no vão da ponte pesa na maioria dos anos.
Quando devo começar o polimento para Cooper River Bridge Run?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 3 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 25 de março de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Cooper River Bridge Run?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.