Je schema in vier antwoorden
Rocktoberfest heeft de volgende datum nog niet bekendgemaakt, dus we hebben oktober geschat. Pas de datum hieronder aan zodra je hem weet.
- Afstanden
- 10 km, 5 km
- Terrein
- Glooiend
Parcours
Het parcours van Rocktoberfest
Beide wedstrijden starten en finishen bij het Winthrop Coliseum in Rock Hill, en de 10 km gaat om 8.00 uur van start. De lus slingert rond Winthrop Lake, langs de glooiende greens van de Winthrop Golf Course en langs de discgolfbaan van Winthrop University, waar wedstrijden op nationaal niveau worden gehouden.
Lees de volledige parcoursnotities
De 5 km is één ronde en de 10 km twee, dus je leert het parcours kennen in de eerste ronde en vrienden en familie kunnen je meerdere keren aanmoedigen. Het grootste deel van de route is een gladde ondergrond, met ongeveer 0,75 mijl over een grindweg, en er is één waterpost per ronde. Een live rockband speelt bij de start en finish, en na afloop wacht een Oktoberfest-biertuin.
- Terrein
- Glooiend
- Afstanden
- 10 km, 5 km
- Het weer op de wedstrijddag
- Eind oktober zijn de ochtenden in Rock Hill meestal koel en droog, rond 45 tot 58 °F bij de start om 8.00 uur, met middagmaxima rond 70 °F. Dat is goed weer voor een snelle 10 km: loop in lichte kleding, houd een laagje bij de hand voor de start en de biertuin, en onthoud dat er op de 10 km maar twee waterposten zijn.
Waarvoor je traint
De 10 km over twee rondes beloont een gelijkmatig tempo: loop de eerste ronde op doeltempo en gebruik wat je van het parcours hebt geleerd om in de tweede ronde door te drukken.
Bouw op naar een wekelijkse training van 4 tot 5 x 1 mijl op 10 km-tempo met 2 minuten rustig dribbelen, plus een tempoloop van 20 tot 25 minuten.
Loop af en toe op grind of aangestampte aarde, zodat het grindstuk van 0,75 mijl je ritme niet breekt. Met maar één waterpost per ronde begin je de wedstrijd het best goed gehydrateerd, en oefen met 45 tot 60 minuten lopen met maar één drankje.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Rocktoberfest
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Intervallen: 6 × 800 m op inspanning van 5 km tot 10 km, rustig dribbelen ertussen
- Woensdag
- Rustige duurloop, 5 mi
- Donderdag Kernsessie
- Tempoloop op een glooiende route, 5 mi met 2 mi comfortabel hard
- Vrijdag
- Herstelloop, 3 mi, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 7–8 mi rustig
- Zondag
- Rustige duurloop, 3 mi, daarna 6 ontspannen versnellingen
Afbouwfase
Afbouwen voor Rocktoberfest
Begin zeven tot tien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is glooiend, dus houd in de eerste afbouwweek één korte sessie op golvend terrein.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor Rocktoberfest 10K & 5K (10 km) in oktober. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor Rocktoberfest
Hoe lang moet ik trainen voor Rocktoberfest?
De meeste lopers trainen tien tot twaalf weken gericht voor een 10 km, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van Rocktoberfest heuvelachtig?
Glooiend. Beide wedstrijden starten en finishen bij het Winthrop Coliseum in Rock Hill, en de 10 km gaat om 8.00 uur van start.
Hoe is het weer meestal bij Rocktoberfest?
Eind oktober zijn de ochtenden in Rock Hill meestal koel en droog, rond 45 tot 58 °F bij de start om 8.00 uur, met middagmaxima rond 70 °F. Dat is goed weer voor een snelle 10 km: loop in lichte kleding, houd een laagje bij de hand voor de start en de biertuin, en onthoud dat er op de 10 km maar twee waterposten zijn.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Rocktoberfest?
Begin zeven tot tien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is glooiend, dus houd in de eerste afbouwweek één korte sessie op golvend terrein.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Rocktoberfest?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.