Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 5 września 2027. Tygodnie do startu: około 43.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 24 sierpnia 2027
Trasa
Trasa: River Torrens Running Festival
Festiwal ma bazę w Drage Reserve przy Riverside Drive w Felixstow, około 10–15 minut od centrum Adelaide. Każdy dystans biegnie wspólnymi ścieżkami wzdłuż rzeki Torrens, zielonym korytarzem eukaliptusów, parków i nadbrzeża.
Przeczytaj pełny opis trasy
Trasa jest płaska i szybka, więc nadaje się zarówno na pierwszy półmaraton, jak i na rekord życiowy na 10 lub 5 km. Bieg na 10 km startuje o 8:00, półmaraton o 8:25, a bieg na 5 km o 9:30; w półmaratonie obowiązuje limit 3,5 godziny. Ze ścieżek korzystają też piesi, rowerzyści i psy, więc trzymaj się lewej strony i zachowaj czujność.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Początek września to w Adelaide koniec zimy: poranki są zwykle rześkie, około 8–13 °C na starcie, a maksimum dochodzi do 17–19 °C. Możliwe są przelotne opady, a w cieniu korytarza rzeki bywa chłodno, więc przyjdź na start w dodatkowej warstwie i porządnie się rozgrzej. Chłodne powietrze jest idealne, żeby przycisnąć w drugiej połowie.
Na co trenować
Na płaskiej ścieżce nad rzeką o wyniku decyduje to, jak równo biegniesz.
Przed półmaratonem dojdź z długimi wybieganiami do 18–22 km po podobnych ścieżkach, z ostatnimi 5 km w tempie docelowym, i dodaj cotygodniowy bieg tempowy, na przykład 3 × 10 min w tempie półmaratońskim.
Przed biegiem na 10 lub 5 km biegaj 6 × 800 m w tempie na 5 km z 400 m truchtu. Ćwicz pierwszy kilometr odrobinę wolniej od tempa docelowego, bo zimowy poranek i zatłoczona ścieżka nagradzają cierpliwość.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: River Torrens Running Festival
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: River Torrens Running Festival
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 5 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 24 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start River Torrens Running Festival (Półmaraton), który odbędzie się 5 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
River Torrens Running Festival: pytania o trening
Jak długo trenować do startu River Torrens Running Festival?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
River Torrens Running Festival: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Festiwal ma bazę w Drage Reserve przy Riverside Drive w Felixstow, około 10–15 minut od centrum Adelaide.
River Torrens Running Festival: jaka zwykle jest pogoda?
Początek września to w Adelaide koniec zimy: poranki są zwykle rześkie, około 8–13 °C na starcie, a maksimum dochodzi do 17–19 °C. Możliwe są przelotne opady, a w cieniu korytarza rzeki bywa chłodno, więc przyjdź na start w dodatkowej warstwie i porządnie się rozgrzej. Chłodne powietrze jest idealne, żeby przycisnąć w drugiej połowie.
River Torrens Running Festival: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 5 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 24 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na River Torrens Running Festival?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.