Zbuduj plan na The Outlaw
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (The Outlaw, 25 lipca 2027), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon na pełnym dystansie (140.6)). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 37.
Zacznij plan na The Outlaw- Formaty
- Pełny dystans, Średni dystans, Sprint
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 7 lipca 2027
The Outlaw: dystanse
- Pełny dystans 3,8 km pływania, 180 km roweru, 42,2 km biegu
- Średni dystans 1,9 km pływania, 90 km roweru, 21,1 km biegu
- Sprint 0,8 km pływania, 20 km roweru, 5 km biegu
Trasa
Trasa: The Outlaw
Całe zawody mają bazę w narodowym ośrodku sportów wodnych w Holme Pierrepont, tuż na wschód od centrum Nottingham. Pływanie na 3,8 km to start masowy o 6:00 na jeziorze regatowym, tam i z powrotem wzdłuż toru wioślarskiego, z wyjściem blisko strefy zmian, więc nawigacja jest tak prosta, jak tylko może być na wodach otwartych.
Przeczytaj pełny opis trasy
Etap rowerowy na 180 km prowadzi w głąb hrabstwa Nottinghamshire: w ostatnich edycjach była to pętla wschodnia przez wsie takie jak Hawton i odcinek północny przez Lowdham, Oxton i Southwell, a potem powtórka pętli wschodniej i powrót obok rezydencji Holme Pierrepont. Organizatorzy nazywają trasę stosunkowo płaską, a jedyny godny uwagi podjazd jest na odcinku północnym. Maraton to trzy duże pętle ścieżką holowniczą nad rzeką Trent, z nawrotami przy moście Lady Bay, torze kajakarstwa górskiego i jeziorze regatowym, a na koniec pętla wokół jeziora do pomarańczowego dywanu.
- Trasa
- Płaska trasa
- Formaty
- Pełny dystans, Średni dystans, Sprint
- Warunki w dniu startu
- Pianka jest obowiązkowa podczas pływania. Pod koniec lipca w Nottingham temperatura maksymalna wynosi zwykle około 21–23 °C, a minimalna blisko 12 °C, więc o 6:00 na starcie jest chłodno, a maraton przypada na najcieplejszą część dnia. Na otwartych drogach wśród pól może wiać, więc na odsłoniętych odcinkach trasy rowerowej licz się z wiatrem.
Na co trenować
Płaski pełny dystans oznacza bardzo mało odpoczynku na zjazdach: przez pięć do siedmiu godzin trzymasz pozycję aerodynamiczną i równą moc, więc podstawą są długie jazdy po 4–6 h w intensywności ironmanowej, głównie na lemondce.
Ćwicz na nich odżywianie na poziomie 60–90 g węglowodanów na godzinę, bo na tak równej trasie to odżywianie decyduje o maratonie.
Rób treningi łączone: 3 h jazdy, a potem 45–60 min biegu w tempie maratońskim, i przećwicz tempo, które utrzymasz od pierwszej do ostatniej pętli nad rzeką. Pływaj na wodach otwartych w piance i ćwicz start masowy, bo cała stawka startuje razem.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: The Outlaw
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h 15 min: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 30 min, z interwałami progowymi
- Środa
- Pływanie, 1 h 15 min: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 1 h
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 1 h, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 5 h, a potem bieg 45 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 2 h 15 min spokojnie
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: The Outlaw
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 25 lipca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 7 lipca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) pod start Outlaw Original, który odbędzie się 25 lipca 2027. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
The Outlaw: pytania o trening
Jak długo trenować do startu The Outlaw?
Przed startem (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) większość zawodników trenuje celowo przez 24–30 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
The Outlaw: jak wygląda trasa?
Płaska trasa. Całe zawody mają bazę w narodowym ośrodku sportów wodnych w Holme Pierrepont, tuż na wschód od centrum Nottingham.
The Outlaw: jak zimna jest woda?
Pianka jest obowiązkowa podczas pływania. Pod koniec lipca w Nottingham temperatura maksymalna wynosi zwykle około 21–23 °C, a minimalna blisko 12 °C, więc o 6:00 na starcie jest chłodno, a maraton przypada na najcieplejszą część dnia. Na otwartych drogach wśród pól może wiać, więc na odsłoniętych odcinkach trasy rowerowej licz się z wiatrem.
The Outlaw: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 25 lipca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 7 lipca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na The Outlaw?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.