The Outlaw 플랜 만들기
코치가 The Outlaw 일정(2027년 7월 25일)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 풀코스(140.6) 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 38주 남았어요.
The Outlaw 플랜 시작하기- 형식
- 풀, 미들, 스프린트
- 지형
- 평지
- 테이퍼 시작
- 2027년 7월 7일
The Outlaw 거리
- 풀 수영 3.8km, 사이클 180km, 달리기 42.2km
- 미들 수영 1.9km, 사이클 90km, 달리기 21.1km
- 스프린트 수영 0.8km, 사이클 20km, 달리기 5km
코스
The Outlaw 코스
모든 종목이 노팅엄 시내 동쪽, 홈 피어폰트의 국립 수상 스포츠 센터에서 열려요. 수영 3.8km는 오전 6:00 단체 출발이고, 레가타 호수의 조정 코스를 따라 왕복해요. 트랜지션 가까이에서 나오기 때문에 오픈워터치고는 사이팅이 가장 쉬운 편이에요. 사이클 180km는 노팅엄셔 시골로 나가요. 최근 대회에서는 호턴 같은 마을을 지나는 동쪽 루프와 라우덤, 옥스턴, 사우스웰을 지나는 북쪽 구간을 달리고, 동쪽 루프를 한 번 더 돈 뒤 홈 피어폰트 홀 옆으로 돌아왔어요. 주최 측은 비교적 평탄하다고 말하고, 눈에 띄는 오르막은 북쪽 구간에 하나 있어요. 마라톤은 트렌트 강 둑길을 따라 큰 바퀴를 세 번 도는데, 레이디 베이 브리지, 화이트 워터 코스, 레가타 호수에서 돌아 나오고, 마지막에는 호수를 한 바퀴 돌아 주황색 카펫으로 들어와요.
- 지형
- 평지
- 형식
- 풀, 미들, 스프린트
- 대회 당일 환경
- 수영은 웻슈트 착용이 필수예요. 노팅엄의 7월 말은 대체로 최고 기온이 21–23°C, 최저 기온이 12°C 안팎이에요. 오전 6:00 출발은 선선하고, 마라톤은 하루 중 가장 더운 시간대에 해당해요. 탁 트인 농지 도로는 바람이 불 수 있으니 사이클의 노출된 구간에서 어느 정도 바람을 예상하세요.
무엇을 준비해야 할까요
평탄한 풀 코스는 내리막에서 쉬는 구간이 거의 없어요.
5~7시간 동안 에어로 포지션과 일정한 파워를 유지해야 해요. 대부분 에어로바를 잡고 IRONMAN 강도로 4~6시간 롱라이딩을 하는 게 핵심 세션이에요. 이 라이딩에서 시간당 탄수화물 60~90g으로 보급을 연습하세요. 이렇게 고른 코스에서는 보급이 마라톤을 좌우해요.
3시간 라이딩 직후 마라톤 강도로 45~60분 달리는 브릭 훈련을 하고, 둑길 첫 바퀴부터 마지막 바퀴까지 유지할 수 있는 페이스를 연습하세요. 전체 선수가 한꺼번에 출발하니, 웻슈트를 입고 단체 출발을 연습하며 오픈워터 수영을 포함하세요.
샘플 주간
The Outlaw 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 1 h 15 min: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h 30 min, 역치 인터벌 포함
- 수요일
- 수영 1 h 15 min: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 1 h
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 1 h, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 5 h, 이어서 사이클 직후 45 min 달리기
- 일요일
- 롱런 2 h 15 min, 편한 강도
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
The Outlaw 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 7월 25일. 테이퍼 는 2027년 7월 7일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
풀코스(140.6) 트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: Outlaw Original, 날짜: 2027년 7월 25일. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
The Outlaw 훈련 질문
The Outlaw 준비는 얼마나 해야 하나요?
풀코스(140.6) 트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 스물네 주에서 서른 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
The Outlaw 코스는 어떤가요?
평지. 모든 종목이 노팅엄 시내 동쪽, 홈 피어폰트의 국립 수상 스포츠 센터에 서 열려요. 수영 3.8km는 오전 6:00 단체 출발이고, 레가타 호수의 조정 코스를 따라 왕복해요. 트랜지션 가까이에서 나오기 때문에 오픈워터치고는 사이팅이 가장 쉬운 편이에요. 사이클 180km는 노팅엄셔 시골로 나가요. 최근 대회에서는 호턴 같은 마을을 지나는 동쪽 루프와 라우덤, 옥스턴, 사우스웰을 지나는 북쪽 구간을 달리고, 동쪽 루프를 한 번 더 돈 뒤 홈 피어폰트 홀 옆으로 돌아왔어요. 주최 측은 비교적 평탄하다고 말하고, 눈에 띄는 오르막은 북쪽 구간에 하나 있어요. 마라톤은 트렌트 강 둑길을 따라 큰 바퀴를 세 번 도는데, 레이디 베이 브리지, 화이트 워터 코스, 레가타 호수에서 돌아 나오고, 마지막에는 호수를 한 바퀴 돌아 주황색 카펫으로 들어와요.
The Outlaw의 수온은 얼마나 차가운가요?
수영은 웻슈트 착용이 필수예요. 노팅엄의 7월 말은 대체로 최고 기온이 21–23°C, 최저 기온이 12°C 안팎이에요. 오전 6:00 출발은 선선하고, 마라톤은 하루 중 가장 더운 시간대에 해당해요. 탁 트인 농지 도로는 바람이 불 수 있으니 사이클의 노출된 구간에서 어느 정도 바람을 예상하세요.
The Outlaw 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 7월 25일. 테이퍼는 2027년 7월 7일 무렵 시작해요.
The Outlaw 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 풀코스(140.6) 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.