Erstell deinen Plan für The Outlaw
Dein Coach startet mit The Outlaw am 25. Juli 2027, fragt nach deiner Woche und deiner Form und schreibt dann jede Einheit deines Plans für Langdistanz-Triathlon (140.6). Kostenlos, und du kannst als Gast starten. Noch etwa 39 Wochen.
Starte deinen Plan für The Outlaw- Formate
- Langdistanz, Mitteldistanz, Sprint
- Gelände
- Flach
- Tapering ab
- 7. Juli 2027
The Outlaw: Distanzen
- Langdistanz 3,8 km Schwimmen, 180 km Rad, 42,2 km Laufen
- Mitteldistanz 1,9 km Schwimmen, 90 km Rad, 21,1 km Laufen
- Sprint 0,8 km Schwimmen, 20 km Rad, 5 km Laufen
Strecke
The Outlaw: die Strecke
Alles spielt sich im National Water Sports Centre in Holme Pierrepont ab, gleich östlich der Innenstadt von Nottingham. Die 3,8 km Schwimmen starten um 6:00 Uhr als Massenstart im Regatta Lake, ein Hin und Zurück entlang der Ruderstrecke mit Ausstieg nahe der Wechselzone, einfacher geht Orientierung im Freiwasser kaum.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die 180 km Rad führen hinaus ins Umland von Nottinghamshire: In den letzten Ausgaben ging es über eine Ostschleife durch Dörfer wie Hawton und einen Nordabschnitt über Lowdham, Oxton und Southwell, bevor die Ostschleife wiederholt wird und es an Holme Pierrepont Hall vorbei zurückgeht. Die Veranstalter nennen die Strecke relativ flach, der einzige nennenswerte Anstieg liegt im Nordteil. Der Marathon besteht aus drei großen Runden auf dem Treidelpfad am River Trent mit Wenden an der Lady Bay Bridge, am Wildwasserkanal und am Regatta Lake, dann folgt eine letzte Runde um den See bis auf den orangefarbenen Teppich.
- Gelände
- Flach
- Formate
- Langdistanz, Mitteldistanz, Sprint
- Bedingungen am Renntag
- Neoprenanzüge sind beim Schwimmen Pflicht. Ende Juli liegen die Höchstwerte in Nottingham meist bei etwa 21–23 °C und die Tiefstwerte um 12 °C, der Start um 6:00 Uhr ist also kühl und der Marathon fällt in die wärmste Tageszeit. Die offenen Straßen zwischen den Feldern können windig sein, rechne also auf den exponierten Radabschnitten mit Wind.
Worauf du trainieren solltest
Eine flache Langdistanz heißt fast kein Rollenlassen: Du hältst fünf bis sieben Stunden Aeroposition und konstante Leistung, deshalb sind lange Ausfahrten von 4–6 Stunden in Ironman-Intensität, überwiegend auf dem Aufsatz, die Kerneinheiten.
Übe auf diesen Ausfahrten die Verpflegung mit 60–90 g Kohlenhydraten pro Stunde, denn auf einer so gleichmäßigen Strecke entscheidet die Verpflegung über den Marathon.
Absolviere Koppeleinheiten aus 3 Stunden Rad und 45–60 Minuten im Marathon-Renntempo und probe ein Tempo, das du von der ersten bis zur letzten Runde halten kannst. Schwimm regelmäßig im Neoprenanzug im Freiwasser und übe den Massenstart, da das gesamte Feld gemeinsam startet.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für The Outlaw
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Schwimmen, 1 h 15 min: Technikübungen
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Rad, 1 h 30 min mit Schwellenintervallen
- Mittwoch
- Schwimmen, 1 h 15 min: gleichmäßige Serien in Wettkampfintensität
- Lockerer Lauf, 1 h
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Lauf, 1 h mit Tempoblöcken
- Freitag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Samstag Schlüsseleinheit
- Lange Radausfahrt, 5 h, danach 45 min Koppellauf
- Sonntag
- Langer Lauf, 2 h 15 min locker
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für The Outlaw
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Umfang in allen drei Disziplinen, behalte in jeder kurze Belastungen im Wettkampftempo und mach ein letztes kurzes Koppeltraining, damit sich das Laufen nach dem Rad vertraut anfühlt. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 25. Juli 2027 beginnt dein Tapering um den 7. Juli 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir eine Saison für Langdistanz-Triathlon (140.6) mit dem Rennen Outlaw Original am 25. Juli 2027. Ich trainiere etwa [hours] Stunden pro Woche an [days] Tagen.
The Outlaw: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für The Outlaw trainieren?
Für Langdistanz-Triathlon (140.6) rechnen die meisten Athleten mit vierundzwanzig bis dreißig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Coach rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
The Outlaw: Wie ist die Strecke?
Flach. Alles spielt sich im National Water Sports Centre in Holme Pierrepont ab, gleich östlich der Innenstadt von Nottingham.
The Outlaw: Wie kalt ist das Wasser?
Neoprenanzüge sind beim Schwimmen Pflicht. Ende Juli liegen die Höchstwerte in Nottingham meist bei etwa 21–23 °C und die Tiefstwerte um 12 °C, der Start um 6:00 Uhr ist also kühl und der Marathon fällt in die wärmste Tageszeit. Die offenen Straßen zwischen den Feldern können windig sein, rechne also auf den exponierten Radabschnitten mit Wind.
Wann sollte ich mit dem Tapering für The Outlaw beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Umfang in allen drei Disziplinen, behalte in jeder kurze Belastungen im Wettkampftempo und mach ein letztes kurzes Koppeltraining, damit sich das Laufen nach dem Rad vertraut anfühlt. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 25. Juli 2027 beginnt dein Tapering um den 7. Juli 2027.
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