Monte seu plano para The Outlaw
Seu treinador começa com The Outlaw marcada para 25 de julho de 2027, pergunta sobre sua semana e seu condicionamento e escreve cada sessão do seu plano de triatlo de distância completa (140.6). Grátis, e você pode começar como convidado. Faltam cerca de 39 semanas.
Começar seu plano para The Outlaw- Formatos
- Completo, Médio, Sprint
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 7 de julho de 2027
Distâncias: The Outlaw
- Completo 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo, 42,2 km de corrida
- Médio 1,9 km de natação, 90 km de ciclismo, 21,1 km de corrida
- Sprint 0,8 km de natação, 20 km de ciclismo, 5 km de corrida
Percurso
O percurso: The Outlaw
Tudo acontece no National Water Sports Centre, em Holme Pierrepont, logo a leste do centro de Nottingham. Os 3,8 km de natação têm largada em massa às 6h no Regatta Lake, num ida e volta pela raia de remo que sai perto da transição, então a navegação é a mais simples possível em águas abertas.
Ler as notas completas do percurso
Os 180 km de ciclismo seguem pelo interior de Nottinghamshire: nas edições recentes, um circuito a leste por vilarejos como Hawton e um trecho ao norte por Lowdham, Oxton e Southwell, antes de repetir o circuito leste e voltar passando por Holme Pierrepont Hall. A organização define o percurso como relativamente plano, e a única subida digna de nota fica no trecho norte. A maratona tem três grandes voltas pelo caminho à beira do rio Trent, com retornos na Lady Bay Bridge, no canal de águas brancas e no Regatta Lake, e uma última volta no lago até o tapete laranja.
- Terreno
- Plano
- Formatos
- Completo, Médio, Sprint
- Condições no dia da prova
- A roupa de neoprene é obrigatória na natação. O fim de julho em Nottingham costuma ter máximas de 21 a 23 °C e mínimas perto de 12 °C, então a largada das 6h é fresca e a maratona cai na parte mais quente do dia. As estradas abertas entre plantações podem ter vento, então espere rajadas nos trechos expostos do ciclismo.
O que treinar
Um full plano significa quase nenhum momento de descanso na bike: você fica na posição aero com potência constante por cinco a sete horas, então pedais longos de 4 a 6 horas no esforço de Ironman, a maior parte no clip, são os treinos principais.
Treine a nutrição nesses pedais com 60 a 90 g de carboidrato por hora, porque num percurso tão regular é a nutrição que decide a maratona.
Faça treinos de transição com 3 horas de bike seguidas de 45 a 60 minutos no ritmo de prova da maratona e ensaie um ritmo que você consiga manter da primeira à última volta. Inclua natação em águas abertas com roupa de neoprene e treine a largada em massa, já que todo o pelotão sai junto.
Semana modelo
Uma semana de treino para The Outlaw
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Natação, 1 h 15 min: educativos e técnica
- Terça-feira Treino-chave
- Bike, 1 h 30 min com intervalados no limiar
- Quarta-feira
- Natação, 1 h 15 min: séries constantes no esforço de prova
- Corrida leve, 1 h
- Quinta-feira Treino-chave
- Corrida, 1 h com blocos em ritmo forte
- Sexta-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Sábado Treino-chave
- Pedal longo, 5 h, e depois 45 min de corrida saindo da bike
- Domingo
- Longão, 2 h 15 min leve
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para The Outlaw
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 25 de julho de 2027, seu polimento começa por volta de 7 de julho de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim uma temporada de triatlo de distância completa (140.6) para Outlaw Original, no dia 25 de julho de 2027. Treino cerca de [hours] horas por semana, [days] dias por semana.
Dúvidas de treino: The Outlaw
Quanto tempo devo treinar para The Outlaw?
A maioria dos atletas dedica de vinte e quatro a trinta semanas de treino focado a uma prova de triatlo de distância completa (140.6), em cima de uma base já existente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
Como é o percurso de The Outlaw?
Plano. Tudo acontece no National Water Sports Centre, em Holme Pierrepont, logo a leste do centro de Nottingham.
Qual é a temperatura da água em The Outlaw?
A roupa de neoprene é obrigatória na natação. O fim de julho em Nottingham costuma ter máximas de 21 a 23 °C e mínimas perto de 12 °C, então a largada das 6h é fresca e a maratona cai na parte mais quente do dia. As estradas abertas entre plantações podem ter vento, então espere rajadas nos trechos expostos do ciclismo.
Quando devo começar o polimento para The Outlaw?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 25 de julho de 2027, seu polimento começa por volta de 7 de julho de 2027.
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