Monte seu plano para IRONMAN Wales
Seu treinador começa com IRONMAN Wales marcada para 19 de setembro de 2027, pergunta sobre sua semana e seu condicionamento e escreve cada sessão do seu plano de triatlo de distância completa (140.6). Grátis, e você pode começar como convidado. Faltam cerca de 47 semanas.
Começar seu plano para IRONMAN Wales- Formatos
- Completo
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 1 de setembro de 2027
Distâncias: IRONMAN Wales
- Completo 3,8 km de natação, 180,2 km de ciclismo, 42,2 km de corrida
Percurso
O percurso: IRONMAN Wales
O dia começa na North Beach de Tenby com 3,8 km de natação no mar em duas voltas, seguidos de uma corrida de 1 km da areia até a transição no Seafront Car Park, subindo a famosa rampa em zigue-zague. Os 180 km de ciclismo são duas voltas pelo Parque Nacional da Costa de Pembrokeshire: a primeira, mais longa, segue para o oeste contra o vento predominante da costa, e depois as duas voltas enfrentam o setor leste, mais montanhoso.
Ler as notas completas do percurso
As subidas decisivas aparecem duas vezes: os 4,4 km até Cross Hands (cerca de 111 m de ganho) e a rampa curta e íngreme de Wiseman's Bridge até Saundersfoot, que passa de 20% de inclinação e fica tomada por uma torcida barulhenta. A altimetria total passa bem dos 2.000 m, e os atletas elegeram este o segundo melhor percurso de ciclismo do mundo em 2025. A maratona tem quatro voltas com subidas, saindo da cidade e voltando pelas muralhas medievais de Tenby, com dezenas de milhares de espectadores nas ruas.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Formatos
- Completo
- Condições no dia da prova
- A IRONMAN informa temperatura média da água de 17 °C, então a natação com roupa de neoprene é praticamente certa (ela é permitida até 24,5 °C). A temperatura do ar costuma ficar entre 15 e 20 °C, com vento do Atlântico e pancadas de chuva sempre possíveis, então leve manguitos e colete para a bike e esteja preparado para ondulação na North Beach.
O que treinar
É um percurso de força: você vai subir Cross Hands e Saundersfoot duas vezes, então treine subidas repetidas de 4 a 6 minutos no limiar e esforços curtos, sentado e depois em pé, em rampas de 10 a 20%.
Faça pedais longos de 5 a 6 horas em terreno montanhoso e treine segurar a potência na primeira volta, quando a torcida e o vento convidam a exagerar.
Construa um longão com subidas de 2 a 2,5 horas, incluindo descidas feitas com técnica, porque a maratona de quatro voltas quase nunca fica plana. Nade no mar com ondulação algumas vezes antes da prova e treine a corrida de 1 km da praia até a transição.
Semana modelo
Uma semana de treino para IRONMAN Wales
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Natação, 1 h 15 min: educativos e técnica
- Terça-feira Treino-chave
- Bike, 1 h 30 min com repetições em subida
- Quarta-feira
- Natação, 1 h 15 min: séries constantes no esforço de prova
- Corrida leve, 1 h
- Quinta-feira Treino-chave
- Corrida, 1 h com blocos em ritmo forte
- Sexta-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Sábado Treino-chave
- Pedal longo, 5 h, e depois 45 min de corrida saindo da bike
- Domingo
- Longão, 2 h 15 min leve
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para IRONMAN Wales
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 19 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 1 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim uma temporada de triatlo de distância completa (140.6) para IRONMAN Wales, no dia 19 de setembro de 2027. Treino cerca de [hours] horas por semana, [days] dias por semana.
Dúvidas de treino: IRONMAN Wales
Quanto tempo devo treinar para IRONMAN Wales?
A maioria dos atletas dedica de vinte e quatro a trinta semanas de treino focado a uma prova de triatlo de distância completa (140.6), em cima de uma base já existente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
Como é o percurso de IRONMAN Wales?
Com muitas subidas. O dia começa na North Beach de Tenby com 3,8 km de natação no mar em duas voltas, seguidos de uma corrida de 1 km da areia até a transição no Seafront Car Park, subindo a famosa rampa em zigue-zague.
Qual é a temperatura da água em IRONMAN Wales?
A IRONMAN informa temperatura média da água de 17 °C, então a natação com roupa de neoprene é praticamente certa (ela é permitida até 24,5 °C). A temperatura do ar costuma ficar entre 15 e 20 °C, com vento do Atlântico e pancadas de chuva sempre possíveis, então leve manguitos e colete para a bike e esteja preparado para ondulação na North Beach.
Quando devo começar o polimento para IRONMAN Wales?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 19 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 1 de setembro de 2027.
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Comece como convidado e salve uma conta grátis depois. Seu treinador escreve seu plano de triatlo de distância completa (140.6) e o adapta toda semana conforme você registra os treinos. Sem cartão.