Zbuduj plan na IRONMAN Wales
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (IRONMAN Wales, 19 września 2027), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon na pełnym dystansie (140.6)). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 45.
Zacznij plan na IRONMAN Wales- Formaty
- Pełny dystans
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 1 września 2027
IRONMAN Wales: dystanse
- Pełny dystans 3,8 km pływania, 180,2 km roweru, 42,2 km biegu
Trasa
Trasa: IRONMAN Wales
Dzień zaczyna się na North Beach w Tenby pływaniem w morzu na 3,8 km w dwóch pętlach, a potem czeka cię 1 km biegu z plaży słynną rampą zygzakiem do strefy zmian na Seafront Car Park. Trasa rowerowa na 180 km to dwie pętle przez Park Narodowy Wybrzeża Pembrokeshire: pierwsza, dłuższa, prowadzi na zachód pod dominujący nadmorski wiatr, a obie pętle pokonują potem bardziej pagórkowaty odcinek wschodni.
Przeczytaj pełny opis trasy
Kluczowe podjazdy są dwa razy: 4,4-kilometrowy, ciągnący się podjazd do Cross Hands (około 111 m przewyższenia) i krótka, stroma wspinaczka z Wiseman's Bridge do Saundersfoot, z nachyleniem powyżej 20% i szpalerem kibiców. Łączne przewyższenie znacznie przekracza 2 000 m, a w 2025 roku zawodnicy wybrali tę trasę drugą najlepszą trasą rowerową na świecie. Maraton to cztery pagórkowate pętle, które wybiegają z miasta i wracają przez średniowieczne mury Tenby, a ulice wypełniają dziesiątki tysięcy kibiców.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Formaty
- Pełny dystans
- Warunki w dniu startu
- IRONMAN podaje średnią temperaturę wody 17 °C, więc pływanie w piance jest niemal pewne (pianki są dozwolone do 24,5 °C). Temperatura powietrza wynosi zwykle od około 15 °C do 20 °C, a atlantycki wiatr i przelotne deszcze są zawsze możliwe, więc zabierz rękawki i kamizelkę na rower i przygotuj się na falę przy North Beach.
Na co trenować
To trasa siłowa: Cross Hands i Saundersfoot pokonasz dwa razy, więc trenuj powtarzane podjazdy po 4–6 minut na progu i krótkie wysiłki na rampach 10–20%, najpierw w siodle, potem na stojąco.
Jeźdź długie, pagórkowate treningi po 5–6 godzin i ćwicz trzymanie mocy w ryzach na pierwszej pętli, kiedy kibice i wiatr kuszą, żeby przesadzić.
Zbuduj pagórkowate długie wybieganie na 2–2,5 godziny ze świadomie ćwiczonymi zbiegami, bo czteropętlowy maraton nigdy nie jest długo płaski. Przed startem popływaj przynajmniej kilka razy w morzu przy fali i przećwicz 1 km biegu z plaży do strefy zmian.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: IRONMAN Wales
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h 15 min: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 30 min, z powtórzeniami podjazdów
- Środa
- Pływanie, 1 h 15 min: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 1 h
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 1 h, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 5 h, a potem bieg 45 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 2 h 15 min spokojnie
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: IRONMAN Wales
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 19 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 1 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) pod start IRONMAN Wales, który odbędzie się 19 września 2027. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
IRONMAN Wales: pytania o trening
Jak długo trenować do startu IRONMAN Wales?
Przed startem (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) większość zawodników trenuje celowo przez 24–30 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
IRONMAN Wales: jak wygląda trasa?
Pagórkowata trasa. Dzień zaczyna się na North Beach w Tenby pływaniem w morzu na 3,8 km w dwóch pętlach, a potem czeka cię 1 km biegu z plaży słynną rampą zygzakiem do strefy zmian na Seafront Car Park.
IRONMAN Wales: jak zimna jest woda?
IRONMAN podaje średnią temperaturę wody 17 °C, więc pływanie w piance jest niemal pewne (pianki są dozwolone do 24,5 °C). Temperatura powietrza wynosi zwykle od około 15 °C do 20 °C, a atlantycki wiatr i przelotne deszcze są zawsze możliwe, więc zabierz rękawki i kamizelkę na rower i przygotuj się na falę przy North Beach.
IRONMAN Wales: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 19 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 1 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na IRONMAN Wales?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.