Zbuduj plan na Ohio's Backyard Ultra
Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc ten plan układa sam trener. Podaj mu datę startu, tygodniowy kilometraż i teren, do którego masz dostęp, a rozpisze całe przygotowania i będzie je dopasowywać, gdy zapisujesz treningi. Bezpłatne konto, bez karty. Tygodnie do startu: około 19.
- Dystanse
- 100 mi
- Trasa
- Falista trasa
- Uczestnicy
- Limit 120 biegaczy i pięć miejsc dla elity
- Początek taperingu
- 2 marca 2027
Trasa
Trasa: Ohio's Backyard Ultra
To ultra w formule backyard, w której wygrywa ostatnia osoba na trasie, w McChesney Ridge Athletic Club w Lucasville: co pełną godzinę od 7:30 biegniesz pętlę 4,1667 mili (6,706 km) i musisz wrócić do strefy startowej przed kolejnym dzwonkiem, inaczej odpadasz. W dzień pętla to dwa okrążenia po 2,08 mili po szerokiej dwuśladowej ścieżce, szutrze, trawie i ziemi, z około 450–475 stopami przewyższenia na pętlę.
Przeczytaj pełny opis trasy
O 19:30 bieg przechodzi na nocną trasę tam i z powrotem po ziemi, szutrze, a potem asfalcie, ze stopniowym przewyższeniem 150 stóp, i wraca na szlak o 7:30. Po dzwonku liczysz tylko na siebie: żadnej ekipy, namiotu ani samochodu, dopóki nie skończysz pętli. Wygrywa ostatnia osoba, która została na trasie i musi samotnie pokonać jeszcze jedną pętlę, a 24 rundy dają łącznie około 100 mil.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 100 mi
- Uczestnicy
- Limit 120 biegaczy i pięć miejsc dla elity
- Pogoda w dniu startu
- Koniec marca na wzgórzach południowego Ohio to zwykle około 35–55 °F w dzień i spadek do 30–39 °F w nocy, a wiosenne przelotne deszcze są częste. Zaplanuj suche warstwy, czołówkę i ciepłe ubranie na nocną trasę i jedz oraz pij między pętlami, bo w zimnych godzinach po północy rozstrzyga się wiele biegów backyard.
Na co trenować
Cała sztuka polega na pokonywaniu każdej pętli 4,17 mili w około 50 minut i dobrym wykorzystaniu zapasowych minut.
Ćwicz pętle co godzinę jedna po drugiej na lokalnym szlaku, na przykład 6–10 pętli w weekend, z ustaloną rutyną: jedz, pij, w razie potrzeby się przebierz i bądź w strefie startowej wcześniej.
Buduj spokojną objętość tygodniową, włącz długie dni na mieszanym szlaku i asfalcie, bo nocna trasa jest częściowo utwardzona, i zrób kilka pętli po zmroku z czołówką. Trzymaj naprawdę spokojne tempo (takie, przy którym swobodnie rozmawiasz) i na dziennej pętli podchodź pod górę marszem, żeby oszczędzić nogi na późniejsze rundy.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Ohio's Backyard Ultra
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 2 min pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 8 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 18–20 mi w terenie, z jak największym przewyższeniem
- Niedziela Kluczowy trening
- Drugi długi dzień, 10–12 mi spokojnie na zmęczonych nogach
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Ohio's Backyard Ultra
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 20 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 2 marca 2027.
Ohio's Backyard Ultra: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Ohio's Backyard Ultra?
Przed startem na dystansie 100 mi większość biegaczy trenuje celowo przez 20–24 tygodnie, po sezonie regularnego biegania w strefie tlenowej. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Ohio's Backyard Ultra: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. To ultra w formule backyard, w której wygrywa ostatnia osoba na trasie, w McChesney Ridge Athletic Club w Lucasville: co pełną godzinę od 7:30 biegniesz pętlę 4,1667 mili (6,706 km) i musisz wrócić do strefy startowej przed kolejnym dzwonkiem, inaczej odpadasz.
Ohio's Backyard Ultra: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec marca na wzgórzach południowego Ohio to zwykle około 35–55 °F w dzień i spadek do 30–39 °F w nocy, a wiosenne przelotne deszcze są częste. Zaplanuj suche warstwy, czołówkę i ciepłe ubranie na nocną trasę i jedz oraz pij między pętlami, bo w zimnych godzinach po północy rozstrzyga się wiele biegów backyard.
Ohio's Backyard Ultra: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 20 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 2 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Ohio's Backyard Ultra?
W tym przypadku tak. Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc plan na ultra układa sam trener, a do tego potrzebne jest bezpłatne konto. Nadal bez karty, a plan dopasowuje się, gdy zapisujesz treningi.