Ohio's Backyard Ultra 플랜 만들기
바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 이 대회는 코치가 직접 만들어요. 대회 날짜, 주간 거리, 훈련할 수 있는 지형을 알려 주면 전체 빌드를 짜고, 훈련을 기록할 때마다 계속 조정해 줘요. 무료 계정, 카드 필요 없음. 대회까지 약 20주 남았어요.
- 거리
- 100마일
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 120명 한정, 엘리트 출전권 5자리 별도
- 테이퍼 시작
- 2027년 3월 2일
코스
Ohio's Backyard Ultra 코스
루카스빌의 McChesney Ridge Athletic Club에서 열리는 라스트 러너 스탠딩 방식의 백야드 울트라예요. 오전 7:30부터 매시 정각에 4.1667마일(6.706km) 루프를 달리고, 다음 종소리까지 코랄(출발 구역)로 돌아오지 못하면 탈락해요. 낮에는 이 루프가 2.08마일 두 바퀴예요. 더블 트랙 트레일, 자갈, 풀, 흙길이고 루프당 상승 고도는 약 450–475피트예요. 오후 7:30에는 흙길, 자갈길, 포장도로를 달리는 야간 왕복 코스로 바뀌고, 완만하게 150피트를 오르 내려요. 오전 7:30에 다시 트레일로 돌아와요. 종이 울리면 스스로 해결해야 해요. 루프를 마칠 때까지 크루, 텐트, 차량은 이용할 수 없어요. 마지막까지 남은 한 명이 우승하고, 그 선수는 혼자 한 바퀴를 더 완주해야 해요. 24야드를 모으면 약 100마일이 돼요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 100마일
- 참가자
- 120명 한정, 엘리트 출전권 5자리 별도
- 대회 당일 날씨
- 오하이오 남부 구릉지의 3월 말은 낮 기온이 35–55°F이고 밤에는 30도대로 떨어져요. 봄비도 흔해요. 야간 코스를 위해 마른 겹옷, 헤드램프, 보온 장비를 챙기고, 루프 사이에는 계속 먹고 마시세요. 많은 백야드 대회의 승부가 한밤중 이후 추운 시간대에 갈리거든요.
무엇을 준비해야 할까요
핵심은 4.17마일 루프를 약 50분에 달리고 남는 시간을 잘 쓰는 거예요. 가까운 트레일에서 매시간 루프를 연속으로 달려 보세요(예: 주말에 6~10바퀴). 먹고, 마시고, 필요하면 옷을 갈아입고, 코랄에 일찍 들어가는 루틴을 고정해서 연습하세요. 주간 거리는 편한 강도로 쌓고, 야간 코스에 포장도로가 일부 있으니 트레일과 도로가 섞인 긴 날도 넣으세요. 헤드램프를 쓰고 어두운 곳에서 몇 바퀴 달려 보는 것도 잊지 마세요. 페이스는 말하면서 달릴 수 있을 만큼 진짜 편하게 유지하고, 낮 루프의 오르막은 걷고 다리를 아껴 뒀다가 후반 야드에 쓰세요.
샘플 주간
Ohio's Backyard Ultra 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 2 min 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 8 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 트레일 롱런 18–20 mi, 찾을 수 있는 가장 많은 업힐 포함
- 일요일 핵심 세션
- 둘째 날 롱런 10–12 mi, 피곤한 다리로 편하게
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Ohio's Backyard Ultra 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 3월 20일. 테이퍼는 2027년 3월 2일 무렵 시작해요.
Ohio's Backyard Ultra 훈련 질문
Ohio's Backyard Ultra 준비는 얼마나 해야 하나요?
100마일 대회에는 보통 꾸준히 유산소 거리를 쌓 은 한 시즌 위에 스무 주에서 스물네 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Ohio's Backyard Ultra 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 루카스빌의 McChesney Ridge Athletic Club에서 열리는 라스트 러너 스탠딩 방식의 백야드 울트라예요. 오전 7:30부터 매시 정각에 4.1667마일(6.706km) 루프를 달리고, 다음 종소리까지 코랄(출발 구역)로 돌아오지 못하면 탈락해요. 낮에는 이 루프가 2.08마일 두 바퀴예요. 더블 트랙 트레일, 자갈, 풀, 흙길이고 루프당 상승 고도는 약 450–475피트예요. 오후 7:30에는 흙길, 자갈길, 포장도로를 달리는 야간 왕복 코스로 바뀌고, 완만하게 150피트를 오르내려요. 오전 7:30에 다시 트레일로 돌아와요. 종이 울리면 스스로 해결해야 해요. 루프를 마칠 때까지 크루, 텐트, 차량은 이용할 수 없어요. 마지막까지 남은 한 명이 우승하고, 그 선수는 혼자 한 바퀴를 더 완주해야 해요.
Ohio's Backyard Ultra의 날씨는 보통 어떤가요?
오하이오 남부 구릉지의 3월 말은 낮 기온이 35–55°F이고 밤에는 30도대로 떨어져요. 봄비도 흔해요. 야간 코스를 위해 마른 겹옷, 헤드램프, 보온 장비를 챙기고, 루프 사이에는 계속 먹고 마시세요. 많은 백야드 대회의 승부가 한밤중 이후 추운 시간대에 갈리거든요.
Ohio's Backyard Ultra 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 3월 20일. 테이퍼는 2027년 3월 2일 무렵 시작해요.
Ohio's Backyard Ultra 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
이 대회는 필요해요. 바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 울트라 플랜은 코치가 직접 만들어요. 무료 계정이 필요하지만 카드는 필요 없고, 훈련을 기록하면 플랜이 조정돼요.