Monte seu plano para Ohio's Backyard Ultra
O montador instantâneo do navegador vai até a maratona, então este plano vem do próprio treinador. Conte a data da prova, sua quilometragem semanal e o terreno que você tem por perto, e ele escreve a preparação inteira e segue adaptando conforme você registra os treinos. Conta gratuita, sem cartão. Faltam umas 21 semanas.
- Distâncias
- 100 milhas
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Limite de 120 corredores, mais cinco vagas de elite
- Início do polimento
- 2 de março de 2027
Percurso
O percurso: Ohio's Backyard Ultra
É um backyard ultra de último corredor em pé, no McChesney Ridge Athletic Club, em Lucasville: a cada hora cheia, a partir das 7h30, você corre uma volta de 4,1667 milhas (6,706 km) e precisa estar no curral para o próximo sino, senão está fora. De dia, a volta são duas voltas de 2,08 milhas em trilha dupla, cascalho, grama e terra, com cerca de 450–475 pés de subida por volta.
Ler as notas completas do percurso
Às 19h30 a prova passa para um percurso noturno de ida e volta em terra, cascalho e depois estrada asfaltada, com subida gradual de 150 pés, e volta à trilha às 7h30. Depois do sino você corre sem apoio: nada de equipe, barraca ou carro até terminar a volta. Vence o último corredor, que precisa completar mais uma volta sozinho, e 24 voltas somam cerca de 100 milhas.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 100 milhas
- Participantes
- Limite de 120 corredores, mais cinco vagas de elite
- O clima no dia da prova
- No fim de março, os morros do sul de Ohio costumam ter cerca de 35–55 °F de dia e cair para a casa dos 30 °F à noite, com pancadas de chuva frequentes. Leve camadas secas, lanterna de cabeça e roupa quente para o percurso noturno, e continue comendo e bebendo entre as voltas, porque as horas frias depois da meia-noite costumam decidir os backyards.
O que treinar
A habilidade aqui é correr cada volta de 4,17 milhas em cerca de 50 minutos e aproveitar bem os minutos que sobram.
Treine voltas seguidas de hora em hora numa trilha perto de casa, por exemplo 6–10 voltas num fim de semana, ensaiando uma rotina fixa: comer, beber, trocar de roupa se precisar e estar cedo no curral.
Construa volume semanal leve, inclua dias longos misturando trilha e asfalto, já que o percurso noturno é em parte asfaltado, e faça algumas voltas no escuro com lanterna. Mantenha o ritmo realmente leve, de conversa, e caminhe nas subidas da volta diurna para poupar as pernas para as voltas finais.
Semana modelo
Uma semana de treino para Ohio's Backyard Ultra
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 2 min numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 8 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 18–20 mi em trilha, com o máximo de subida que você encontrar
- Domingo Treino-chave
- Segundo dia longo, 10–12 mi leve com as pernas cansadas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Ohio's Backyard Ultra
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 20 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 2 de março de 2027.
Dúvidas de treino: Ohio's Backyard Ultra
Quanto tempo devo treinar para Ohio's Backyard Ultra?
A maioria dos corredores dedica de vinte a vinte e quatro semanas de treino focado a uma prova de 100 milhas, em cima de uma temporada de rodagem aeróbica consistente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Ohio's Backyard Ultra tem muita subida?
Ondulado. É um backyard ultra de último corredor em pé, no McChesney Ridge Athletic Club, em Lucasville: a cada hora cheia, a partir das 7h30, você corre uma volta de 4,1667 milhas (6,706 km) e precisa estar no curral para o próximo sino, senão está fora.
Como costuma ser o clima em Ohio's Backyard Ultra?
No fim de março, os morros do sul de Ohio costumam ter cerca de 35–55 °F de dia e cair para a casa dos 30 °F à noite, com pancadas de chuva frequentes. Leve camadas secas, lanterna de cabeça e roupa quente para o percurso noturno, e continue comendo e bebendo entre as voltas, porque as horas frias depois da meia-noite costumam decidir os backyards.
Quando devo começar o polimento para Ohio's Backyard Ultra?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 20 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 2 de março de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Ohio's Backyard Ultra?
Para esta, sim. O montador instantâneo do navegador vai até a maratona, então o plano de ultra vem do próprio treinador, que precisa de uma conta gratuita. Continua sem cartão, e o plano se adapta conforme você registra os treinos.