Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 13 de março de 2027, daqui a umas 20 semanas.
- Distâncias
- 5 milhas
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 4 de março de 2027
Percurso
O percurso: St. Malachi Run
A corrida de St. Patrick's Day original de Cleveland larga na Veterans Memorial Bridge, ao lado da St.
Ler as notas completas do percurso
Malachi Church, na West 25th Street, com a prova de 5 milhas às 10h, uma hora depois da de 2 milhas. O percurso de 5 milhas segue para oeste pela Shoreway, pega a saída da West Boulevard logo depois da milha 2 e volta para leste pela trilha à beira do lago no Edgewater Park, com o Lago Erie à esquerda e um posto de água perto da milha 3,35. Por volta da milha 3,7 você volta para a Shoreway no sentido leste, e na milha 4,8 a saída da West 25th Street leva você subindo até a chegada, junto à igreja. O percurso é plano, tirando as rampas de entrada e saída da Shoreway, e é na rampa final que vale guardar um pouco de energia. Novidade de 2027: uma categoria elite das 5 milhas larga primeiro, para mulheres abaixo de 7:00 e homens abaixo de 6:00 por milha, seguida da largada geral.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 5 milhas
- O clima no dia da prova
- Meados de março em Cleveland costumam ter de 30 a 45 °F na largada, e os trechos da Shoreway e de Edgewater ficam expostos ao vento do Lago Erie. Neve ou chuva congelada são possíveis, então se vista pensando na sensação térmica e espere que as milhas à beira do lago pareçam mais frias que a largada.
O que treinar
As 2 primeiras milhas rumo oeste são largas e rápidas, então treine a contenção com progressivos que terminam mais rápido do que começam.
O vento do lago pode travar as milhas do meio: faça treinos de ritmo contra o vento e mantenha o esforço, não o pace.
Termine alguns treinos fortes com uma subida curta para a rampa da West 25th Street parecer familiar, e se for fazer o Combo 2 + 5, ensaie um esforço de 2 milhas, uma pausa longa e depois mais 5 milhas.
Semana modelo
Uma semana de treino para St. Malachi Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para St. Malachi Run
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 13 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 4 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para St. Malachi Church Run/Walk (5 milhas), no dia 13 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: St. Malachi Run
Quanto tempo devo treinar para St. Malachi Run?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de 5 milhas, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de St. Malachi Run tem muita subida?
Plano. A corrida de St.
Como costuma ser o clima em St. Malachi Run?
Meados de março em Cleveland costumam ter de 30 a 45 °F na largada, e os trechos da Shoreway e de Edgewater ficam expostos ao vento do Lago Erie. Neve ou chuva congelada são possíveis, então se vista pensando na sensação térmica e espere que as milhas à beira do lago pareçam mais frias que a largada.
Quando devo começar o polimento para St. Malachi Run?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 13 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 4 de março de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para St. Malachi Run?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.