Tu plan en cuatro respuestas
Fijado para el 13 de marzo de 2027, faltan unas 20 semanas.
- Distancias
- 5 millas
- Terreno
- Llano
- Empieza la puesta a punto
- 4 de marzo de 2027
Recorrido
El recorrido de St. Malachi Run
La carrera original de San Patricio de Cleveland sale del Veterans Memorial Bridge, junto a la St. Malachi Church en West 25th Street, con las 5 millas a las 10:00, una hora después de las 2 millas.
Leer las notas completas del recorrido
El recorrido de 5 millas va hacia el oeste por la Shoreway, toma la salida de West Boulevard pasada la milla 2 y regresa al este por el sendero junto al lago en Edgewater Park, con el lago Erie a la izquierda y un avituallamiento cerca de la milla 3,35. Hacia la milla 3,7 vuelves a la Shoreway en dirección este, y en la milla 4,8 la salida de West 25th Street te sube hasta la meta junto a la iglesia. El recorrido es llano salvo las rampas de entrada y salida de la Shoreway, y la última rampa es para la que conviene guardar algo. Novedad de 2027: una categoría élite de 5 millas sale primero para mujeres por debajo de 7:00 y hombres por debajo de 6:00 por milla, seguida de la salida popular.
- Terreno
- Llano
- Distancias
- 5 millas
- El tiempo el día de la carrera
- A mediados de marzo, Cleveland suele estar entre 30 y 45 °F en la salida, y los tramos de la Shoreway y Edgewater están expuestos al viento del lago Erie. Puede haber nieve o aguanieve, así que vístete pensando en la sensación térmica y cuenta con que las millas junto al lago se sientan más frías que la salida.
Qué entrenar
Las 2 primeras millas hacia el oeste son anchas y rápidas, así que practica la contención con rodajes progresivos que terminen más rápido de lo que empiezan.
El viento del lago puede frenar las millas centrales: haz algo de tempo contra el viento y mantén el esfuerzo, no el ritmo.
Termina algunas sesiones exigentes con una cuesta corta para que la rampa de West 25th Street te resulte familiar, y si haces el Combo 2 + 5, ensaya un esfuerzo de 2 millas, una pausa larga y después 5 millas más.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para St. Malachi Run
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 6 × 800 m a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 5 mi
- Jueves Sesión clave
- Tempo, 5 mi con 2 mi a ritmo exigente pero controlado
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 3 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 7–8 mi suave
- Domingo
- Rodaje suave, 3 mi, y después 6 progresivos sueltos
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para St. Malachi Run
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera. Con la carrera el 13 de marzo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 4 de marzo de 2027.
También en Claude
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Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para St. Malachi Church Run/Walk (5 millas), el 13 de marzo de 2027. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para St. Malachi Run
¿Cuánto tiempo debo entrenar para St. Malachi Run?
Para una carrera de 5 millas, la mayoría de los corredores dedica de doce a dieciséis semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de St. Malachi Run?
Llano. La carrera original de San Patricio de Cleveland sale del Veterans Memorial Bridge, junto a la St.
¿Qué tiempo suele hacer en St. Malachi Run?
A mediados de marzo, Cleveland suele estar entre 30 y 45 °F en la salida, y los tramos de la Shoreway y Edgewater están expuestos al viento del lago Erie. Puede haber nieve o aguanieve, así que vístete pensando en la sensación térmica y cuenta con que las millas junto al lago se sientan más frías que la salida.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para St. Malachi Run?
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera. Con la carrera el 13 de marzo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 4 de marzo de 2027.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para St. Malachi Run?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.