Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 13 marzo 2027, tra circa 20 settimane.
- Distanze
- 5 miglia
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 4 marzo 2027
Percorso
Il percorso di St. Malachi Run
La gara originale di San Patrizio di Cleveland parte dal Veterans Memorial Bridge accanto alla St. Malachi Church in West 25th Street, con la 5 miglia alle 10, un'ora dopo la 2 miglia.
Leggi tutte le note sul percorso
Il percorso di 5 miglia va verso ovest sulla Shoreway, prende l'uscita di West Boulevard poco dopo il secondo miglio, poi torna verso est sul sentiero lungolago dell'Edgewater Park, con il lago Erie alla tua sinistra e un ristoro idrico vicino al miglio 3,35. Intorno al miglio 3,7 si rientra sulla Shoreway in direzione est, e al miglio 4,8 l'uscita di West 25th Street ti porta in salita fino all'arrivo vicino alla chiesa. Il percorso è piatto a parte le rampe di accesso e uscita dalla Shoreway, ed è per l'ultima rampa che conviene tenere qualcosa da parte. Novità del 2027: una categoria élite sulle 5 miglia parte per prima per donne sotto 7:00 e uomini sotto 6:00 al miglio, seguita dalla partenza aperta a tutti.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 5 miglia
- Il meteo il giorno della gara
- A metà marzo Cleveland ha di solito tra 30 e 45 °F alla partenza, e i tratti della Shoreway e di Edgewater sono esposti al vento del lago Erie. Neve o nevischio sono possibili, quindi vestiti pensando alla temperatura percepita e aspettati che le miglia lungolago sembrino più fredde della partenza.
Cosa allenare
Le prime 2 miglia verso ovest sono ampie e veloci, quindi allena la pazienza con progressivi che finiscono più veloci di come iniziano.
Il vento del lago può frenare le miglia centrali: fai qualche tempo run controvento tenendo lo sforzo, non il ritmo.
Chiudi alcune sedute impegnative con una breve salita perché la rampa di West 25th Street ti sembri familiare, e se fai il Combo 2 + 5, prova uno sforzo di 2 miglia, una lunga pausa e poi altre 5 miglia.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per St. Malachi Run
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 5 mi di cui 2 mi a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 3 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 7–8 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 3 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per St. Malachi Run
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 13 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 4 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per St. Malachi Church Run/Walk (5 miglia) del 13 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di St. Malachi Run
Quanto tempo serve per preparare St. Malachi Run?
Per una gara di 5 miglia la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di St. Malachi Run è collinare?
Pianeggiante. La gara originale di San Patrizio di Cleveland parte dal Veterans Memorial Bridge accanto alla St.
Che tempo fa di solito a St. Malachi Run?
A metà marzo Cleveland ha di solito tra 30 e 45 °F alla partenza, e i tratti della Shoreway e di Edgewater sono esposti al vento del lago Erie. Neve o nevischio sono possibili, quindi vestiti pensando alla temperatura percepita e aspettati che le miglia lungolago sembrino più fredde della partenza.
Quando devo iniziare lo scarico per St. Malachi Run?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 13 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 4 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per St. Malachi Run?
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