Il tuo piano in quattro risposte
Bobcat non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato novembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona
- Terreno
- Collinare
Percorso
Il percorso di Bobcat
La Bobcat si corre interamente nel Burr Oak State Park, sulle colline pedemontane degli Appalachi nel sud-est dell'Ohio, su sentieri completamente segnalati con un segnale circa ogni 0,1 miglia. La maratona è un unico anello intorno al lago Burr Oak con partenza e arrivo al Burr Oak Lodge e ristori completi alle miglia 5 (Lodge Boat Launch), 9,4 (Tom Jenkins Dam), 13,1 (Burr Oak Marina), 18,5 (Sunday Creek) e 21,5 (Dock 3).
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La mezza è un percorso da punto a punto sugli stessi sentieri, dalla Dock 4 Marina al lodge, con ristori alle miglia 5,4 e 8,4 e navette ogni ora per tornare alla marina dalle 11. Gran parte del tracciato segue il Buckeye Trail e il North Country Trail tra gole di tsuga e cenge di arenaria, con rocce, radici, guadi e salite frequenti. Attenzione a gradini e ponticelli di legno scivolosi, e gli escursionisti sono i benvenuti.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio novembre questa zona del sud-est dell'Ohio ha massime medie che scendono da circa 60 °F a circa 55 °F e minime tra 37 e 40 °F, quindi una partenza fresca spesso diventa un clima ideale per correre. Circa un giorno su quattro porta un po' di pioggia, e le foglie bagnate su rocce e ponticelli di legno chiedono attenzione negli appoggi. Il vento nelle valli boscose è di solito debole, intorno alle 5 mph. Con solo dieci ore e mezza di luce circa, chi arriva più tardi farà bene a tenere a portata di mano uno strato caldo per il fresco del tardo pomeriggio.
Cosa allenare
Qui conta il tempo sulle gambe più del ritmo, quindi allunga il lungo a durata sui sentieri più collinari che hai e allena la camminata veloce sulle salite ripide.
Rocce, radici e guadi premiano appoggi rapidi e leggeri, quindi aggiungi brevi discese e tratti tecnici alle tue uscite e un po' di forza su una gamba per le caviglie.
Allenati a portare acqua e a mangiare ogni 30-45 minuti, perché gli organizzatori invitano a portare acqua tra un ristoro e l'altro. Controlla i tempi limite (8 ore per la maratona con partenza alle 8, 7 ore per la mezza dalle 9) e gli orari di chiusura dei ristori, poi corri con prudenza la prima metà dell'anello.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Bobcat
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 10 × 90 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Bobcat
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Bobcat Half Marathon & Marathon (Maratona) di novembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Bobcat
Quanto tempo serve per preparare Bobcat?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Bobcat è collinare?
Collinare. La Bobcat si corre interamente nel Burr Oak State Park, sulle colline pedemontane degli Appalachi nel sud-est dell'Ohio, su sentieri completamente segnalati con un segnale circa ogni 0,1 miglia.
Che tempo fa di solito a Bobcat?
A inizio novembre questa zona del sud-est dell'Ohio ha massime medie che scendono da circa 60 °F a circa 55 °F e minime tra 37 e 40 °F, quindi una partenza fresca spesso diventa un clima ideale per correre. Circa un giorno su quattro porta un po' di pioggia, e le foglie bagnate su rocce e ponticelli di legno chiedono attenzione negli appoggi. Il vento nelle valli boscose è di solito debole, intorno alle 5 mph. Con solo dieci ore e mezza di luce circa, chi arriva più tardi farà bene a tenere a portata di mano uno strato caldo per il fresco del tardo pomeriggio.
Quando devo iniziare lo scarico per Bobcat?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Bobcat?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.