Dein Plan in vier Antworten
Für Bobcat steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von November aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon
- Gelände
- Hügelig
Strecke
Bobcat: die Strecke
Bobcat findet komplett im Burr Oak State Park in den Ausläufern der Appalachen im Südosten Ohios statt, auf durchgehend markierten Trails mit etwa alle 0,1 Meilen einer Markierung. Der Marathon ist eine einzige Runde um den Burr Oak Lake mit Start und Ziel an der Burr Oak Lodge und vollen Verpflegungsstellen bei Meile 5 (Lodge Boat Launch), 9,4 (Tom Jenkins Dam), 13,1 (Burr Oak Marina), 18,5 (Sunday Creek) und 21,5 (Dock 3).
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Der Halbmarathon führt als Punkt-zu-Punkt-Strecke auf denselben Trails von der Dock 4 Marina zur Lodge, mit Verpflegung bei Meile 5,4 und 8,4 und stündlichen Shuttles zurück zur Marina ab 11 Uhr. Große Teile der Strecke folgen dem Buckeye Trail und dem North Country Trail durch Hemlocktannen-Schluchten und an Sandsteinfelsen vorbei, mit Steinen, Wurzeln, Bachquerungen und häufigen Anstiegen. Achte auf rutschige Holzstufen und Brücken, und Wanderer sind ausdrücklich willkommen.
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon
- Wetter am Renntag
- Anfang November sinken die Höchstwerte in dieser Gegend im Südosten Ohios im Schnitt von etwa 60 °F auf etwa 55 °F, die Tiefstwerte liegen bei 37 bis 40 °F, ein kühler Start wird also oft zu idealem Laufwetter. Etwa jeder vierte Tag bringt etwas Regen, und nasses Laub auf Steinen und Holzbrücken verlangt einen sorgfältigen Tritt. Der Wind in den bewaldeten Tälern ist meist schwach, um 5 mph. Bei nur etwa zehneinhalb Stunden Tageslicht sollten spätere Finisher eine warme Schicht für die Kühle am Nachmittag griffbereit haben.
Worauf du trainieren solltest
Hier zählt die Zeit auf den Beinen mehr als das Tempo, also verlängere deinen langen Lauf nach Dauer auf den hügeligsten Trails in deiner Nähe und übe zügiges Gehen an steilen Anstiegen.
Steine, Wurzeln und Bäche belohnen schnelle, leichte Schritte, nimm also kurze Bergab- und Technikpassagen in deine Läufe auf und ergänze etwas einbeiniges Krafttraining für die Sprunggelenke.
Übe, Wasser zu tragen und alle 30 bis 45 Minuten zu essen, denn die Veranstalter empfehlen, zwischen den Verpflegungsstellen Wasser dabeizuhaben. Prüfe die Zeitlimits (8 Stunden für den Marathon ab 8 Uhr, 7 Stunden für den Halbmarathon ab 9 Uhr) und die Schließzeiten der Verpflegung, und lauf die erste Hälfte der Runde zurückhaltend.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Bobcat
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 10 × 90 s eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 6–7 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 10 mi mit 6 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–18 mi im hügeligen Gelände, gleichmäßige Anstrengung bergauf
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Bobcat
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Bobcat Half Marathon & Marathon im November. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Bobcat: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Bobcat trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Bobcat: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Bobcat findet komplett im Burr Oak State Park in den Ausläufern der Appalachen im Südosten Ohios statt, auf durchgehend markierten Trails mit etwa alle 0,1 Meilen einer Markierung.
Bobcat: Wie ist das Wetter normalerweise?
Anfang November sinken die Höchstwerte in dieser Gegend im Südosten Ohios im Schnitt von etwa 60 °F auf etwa 55 °F, die Tiefstwerte liegen bei 37 bis 40 °F, ein kühler Start wird also oft zu idealem Laufwetter. Etwa jeder vierte Tag bringt etwas Regen, und nasses Laub auf Steinen und Holzbrücken verlangt einen sorgfältigen Tritt. Der Wind in den bewaldeten Tälern ist meist schwach, um 5 mph. Bei nur etwa zehneinhalb Stunden Tageslicht sollten spätere Finisher eine warme Schicht für die Kühle am Nachmittag griffbereit haben.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Bobcat beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Bobcat zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.