Ton plan en quatre réponses
Bobcat n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé novembre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon
- Profil
- Accidenté
Parcours
Le parcours Bobcat
Bobcat se court entièrement dans le Burr Oak State Park, dans les contreforts des Appalaches au sud-est de l'Ohio, sur des sentiers entièrement balisés avec un repère environ tous les 0,1 mile. Le marathon est une boucle unique autour du lac Burr Oak, au départ et à l'arrivée du Burr Oak Lodge, avec des ravitaillements complets aux miles 5 (Lodge Boat Launch), 9,4 (Tom Jenkins Dam), 13,1 (Burr Oak Marina), 18,5 (Sunday Creek) et 21,5 (Dock 3).
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Le semi-marathon se court de point à point sur les mêmes sentiers, de la Dock 4 Marina jusqu'au lodge, avec des ravitaillements aux miles 5,4 et 8,4 et des navettes toutes les heures vers la marina à partir de 11 h. Une grande partie du parcours suit le Buckeye Trail et le North Country Trail à travers des ravins de pruches et le long de corniches de grès, avec des pierres, des racines, des traversées de ruisseau et des côtes fréquentes. Attention aux marches et passerelles en bois glissantes, et les randonneurs sont les bienvenus.
- Profil
- Accidenté
- Distances
- Marathon, Semi-marathon
- La météo le jour de la course
- Début novembre, cette partie du sud-est de l'Ohio affiche des maximales qui passent d'environ 60 °F à environ 55 °F et des minimales de 37 à 40 °F : un départ frais se transforme souvent en conditions idéales pour courir. Environ un jour sur quatre apporte un peu de pluie, et les feuilles mouillées sur les pierres et les passerelles en bois invitent à soigner ses appuis. Le vent dans les vallées boisées est généralement faible, autour de 5 mph. Avec seulement dix heures et demie de jour environ, les derniers arrivants garderont une couche chaude à portée de main pour la fraîcheur de fin d'après-midi.
Ce qu'il faut travailler
Ici, le temps passé sur les jambes compte plus que l'allure : allongez votre sortie longue en durée sur les sentiers les plus vallonnés possibles et entraînez-vous à marcher vite dans les montées raides.
Pierres, racines et ruisseaux récompensent des appuis rapides et légers, alors ajoutez de courtes descentes et des passages techniques à vos sorties, plus un peu de renforcement unilatéral pour les chevilles.
Entraînez-vous à porter de l'eau et à manger toutes les 30 à 45 minutes, car les organisateurs encouragent à emporter de l'eau entre les ravitaillements. Vérifiez les barrières horaires (8 heures pour le marathon avec départ à 8 h, 7 heures pour le semi à partir de 9 h) et les heures de fermeture des ravitaillements, puis courez la première moitié de la boucle avec prudence.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Bobcat
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Côtes : 10 × 90 s sur une pente régulière, retour en trottinant
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi sur terrain vallonné, effort régulier dans les montées
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Bobcat
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Bobcat Half Marathon & Marathon, en novembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Bobcat : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Bobcat ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Bobcat est-il vallonné ?
Accidenté. Bobcat se court entièrement dans le Burr Oak State Park, dans les contreforts des Appalaches au sud-est de l'Ohio, sur des sentiers entièrement balisés avec un repère environ tous les 0,1 mile.
Quel temps fait-il d'habitude sur Bobcat ?
Début novembre, cette partie du sud-est de l'Ohio affiche des maximales qui passent d'environ 60 °F à environ 55 °F et des minimales de 37 à 40 °F : un départ frais se transforme souvent en conditions idéales pour courir. Environ un jour sur quatre apporte un peu de pluie, et les feuilles mouillées sur les pierres et les passerelles en bois invitent à soigner ses appuis. Le vent dans les vallées boisées est généralement faible, autour de 5 mph. Avec seulement dix heures et demie de jour environ, les derniers arrivants garderont une couche chaude à portée de main pour la fraîcheur de fin d'après-midi.
Quand commencer l’affûtage pour Bobcat ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Bobcat ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.