Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Bobcat ainda não foi anunciada, então estimamos novembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona
- Terreno
- Com muitas subidas
Percurso
O percurso: Bobcat
A Bobcat é disputada inteira dentro do Burr Oak State Park, no sopé dos Apalaches no sudeste de Ohio, em trilhas totalmente sinalizadas, com uma marcação a cada 0,1 milha mais ou menos. A maratona é uma volta única em torno do lago Burr Oak, com largada e chegada no Burr Oak Lodge e postos completos nas milhas 5 (Lodge Boat Launch), 9,4 (Tom Jenkins Dam), 13,1 (Burr Oak Marina), 18,5 (Sunday Creek) e 21,5 (Dock 3).
Ler as notas completas do percurso
A meia maratona é ponto a ponto pelas mesmas trilhas, da Dock 4 Marina até o lodge, com postos nas milhas 5,4 e 8,4 e ônibus de volta à marina a cada hora a partir das 11h. Grande parte do percurso segue a Buckeye Trail e a North Country Trail por ravinas de cicutas e paredões de arenito, com pedras, raízes, travessias de riacho e subidas frequentes. Cuidado com degraus e pontes de madeira escorregadios, e saiba que caminhantes são bem-vindos.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona
- O clima no dia da prova
- No início de novembro, esta região do sudeste de Ohio tem máximas médias que caem de cerca de 60 °F para perto de 55 °F e mínimas entre 37 e 40 °F, então uma largada fresca muitas vezes vira um clima ideal para correr. Cerca de um dia em cada quatro tem alguma chuva, e folhas molhadas sobre pedras e pontes de madeira pedem atenção à pisada. O vento nos vales arborizados costuma ser fraco, em torno de 5 mph. Com apenas cerca de dez horas e meia de luz, quem chega mais tarde deve ter um agasalho à mão para o frio do fim da tarde.
O que treinar
Aqui o tempo em movimento importa mais que o ritmo, então aumente o longão por duração nas trilhas mais montanhosas que puder e treine a caminhada forte nas subidas íngremes.
Pedras, raízes e riachos pedem passos rápidos e leves, então inclua trechos curtos de descida e terreno técnico nos treinos e um pouco de força unilateral para os tornozelos.
Treine carregar água e se alimentar a cada 30 a 45 minutos, já que a organização recomenda levar água entre os postos. Confira os tempos de corte (8 horas na maratona com largada às 8h, 7 horas na meia a partir das 9h) e os horários de fechamento dos postos, e faça a primeira metade da volta com calma.
Semana modelo
Uma semana de treino para Bobcat
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Bobcat
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Bobcat Half Marathon & Marathon (Maratona), em novembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Bobcat
Quanto tempo devo treinar para Bobcat?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Bobcat tem muita subida?
Com muitas subidas. A Bobcat é disputada inteira dentro do Burr Oak State Park, no sopé dos Apalaches no sudeste de Ohio, em trilhas totalmente sinalizadas, com uma marcação a cada 0,1 milha mais ou menos.
Como costuma ser o clima em Bobcat?
No início de novembro, esta região do sudeste de Ohio tem máximas médias que caem de cerca de 60 °F para perto de 55 °F e mínimas entre 37 e 40 °F, então uma largada fresca muitas vezes vira um clima ideal para correr. Cerca de um dia em cada quatro tem alguma chuva, e folhas molhadas sobre pedras e pontes de madeira pedem atenção à pisada. O vento nos vales arborizados costuma ser fraco, em torno de 5 mph. Com apenas cerca de dez horas e meia de luz, quem chega mais tarde deve ter um agasalho à mão para o frio do fim da tarde.
Quando devo começar o polimento para Bobcat?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Bobcat?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.