Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 13 mars 2027, dans environ 20 semaines.
- Distances
- 5 miles
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 4 mars 2027
Parcours
Le parcours St. Malachi Run
La course originelle de la Saint-Patrick à Cleveland part du Veterans Memorial Bridge, à côté de la St. Malachi Church sur West 25th Street, avec le 5 miles à 10 h, une heure après le 2 miles.
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Le parcours de 5 miles file vers l'ouest sur la Shoreway, prend la sortie West Boulevard juste après le deuxième mile, puis revient vers l'est par le sentier du bord du lac dans Edgewater Park, avec le lac Érié sur votre gauche et un ravitaillement en eau vers 3,35 miles. Vers 3,7 miles, vous retrouvez la Shoreway en direction de l'est, et à 4,8 miles la sortie de West 25th Street vous fait remonter jusqu'à l'arrivée près de l'église. Le parcours est plat à l'exception des bretelles d'accès à la Shoreway, et c'est pour la dernière qu'il faut garder des forces. Nouveauté 2027 : une catégorie élite sur 5 miles part en premier pour les femmes sous 7:00 et les hommes sous 6:00 au mile, suivie du départ ouvert à tous.
- Profil
- Plat
- Distances
- 5 miles
- La météo le jour de la course
- Mi-mars, Cleveland affiche généralement 30 à 45 °F au départ, et les portions de la Shoreway et d'Edgewater sont exposées au vent du lac Érié. Neige ou grésil sont possibles : habillez-vous en fonction du ressenti et attendez-vous à ce que les miles en bord de lac paraissent plus froids que la ligne de départ.
Ce qu'il faut travailler
Les 2 premiers miles vers l'ouest sont larges et rapides : apprenez à vous retenir avec des sorties progressives qui finissent plus vite qu'elles ne commencent.
Le vent du lac peut freiner les miles du milieu : faites du tempo face au vent en tenant l'effort, pas l'allure.
Terminez quelques séances dures par une courte côte pour que la rampe de West 25th Street vous semble familière, et si vous faites le Combo 2 + 5, répétez un effort de 2 miles, une longue pause puis 5 miles de plus.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour St. Malachi Run
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 6 × 800 m à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5 mi
- Jeudi Séance clé
- Tempo, 5 mi dont 2 mi à allure soutenue mais maîtrisée
- Vendredi
- Footing de récupération, 3 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 7–8 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 3 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour St. Malachi Run
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 13 mars 2027, votre affûtage commence vers le 4 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour St. Malachi Church Run/Walk (5 miles), le 13 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
St. Malachi Run : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer St. Malachi Run ?
Pour un objectif 5 miles, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours St. Malachi Run est-il vallonné ?
Plat. La course originelle de la Saint-Patrick à Cleveland part du Veterans Memorial Bridge, à côté de la St.
Quel temps fait-il d'habitude sur St. Malachi Run ?
Mi-mars, Cleveland affiche généralement 30 à 45 °F au départ, et les portions de la Shoreway et d'Edgewater sont exposées au vent du lac Érié. Neige ou grésil sont possibles : habillez-vous en fonction du ressenti et attendez-vous à ce que les miles en bord de lac paraissent plus froids que la ligne de départ.
Quand commencer l’affûtage pour St. Malachi Run ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 13 mars 2027, votre affûtage commence vers le 4 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement St. Malachi Run ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.